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简化太极拳(上篇)

时间:2015-05-28 15:26   来源: | 作者:

        主讲教师:中国人民大学副教授 李德印     来源: 人民体育出版社     编著: 《中华武术》 编辑部 编

                       第 一 讲        【学习内容】       简化太极拳介绍及全套动作示范。     预备姿势及第一组动作(1~3动)。     太极拳身型和动作要领。掌型和弓步规格。    【动作提要】       预备势——身体自然站立。     一、起势——两腿马步半蹲,两掌下按。     二、野马分鬃——连续上步,左右弓步分靠。     三、白鹤亮翅——收脚跟步,左虚步分掌。    【动作说明】       预备势          身体自然直立,两脚并拢,脚尖向前,两腿自然伸直,胸腹自然放松;两臂下垂,两手垂于大腿外侧,手指微屈; 头颈正直,下颏回收,口闭齿扣,舌抵上腭,精神集中,表情自然;眼平视前方(图1-1)。       一、起势            1.左脚开立 左脚向左分开半步,两脚平行向前同肩宽,成开立步(图1-2)。          2.两臂前举  两臂慢慢向前平举,与肩同高、同宽,自然伸直,肘关节微屈,肘尖下垂;两手心向下,指尖向前(图1-3、4)。              3屈腿按掌 两腿慢慢屈膝半蹲,重心平均落于两腿之间,成马步;两掌轻轻下按至腹前,如按在身前的书桌上;上体保持舒展正直,如端正地坐在椅子上;眼平视前方(图1-5)。    【练习要点】           1. 起势动作中出现的开立步和马步是太极拳的辅助步型。两脚要平行向前,与肩同宽,不要撇成八字。体重平均放于两腿。         2. 由并步站立变转到开立步时,应首先使左膝放松,使身体重心大部分落在右腿上。要脚跟先离地,随之前脚掌再离地,轻轻地提起全脚。不要全脚掌同时拔起离地。提左脚向左侧迈出时,以不超过右踝骨的高度为宜,右腿也不要弯屈。落脚时前脚掌先着地并使脚尖向前,随之全脚掌逐渐踏实。不要全脚掌同时着地,如同“砸夯”一般。上述重心转换虽然简单,但体现了太极拳运动“轻起轻落、点起点落”这一重要的步法规律。         3. 手臂前举时,两手先在两腿外侧将掌心转向后方(正北),随即两臂慢慢地向体前平举,好像要把一根下端踩在脚下、上端系于手腕的橡皮筋拉长扯起似的。这个比喻既说明了 如何用力,也说明了动作时可有这样的意念活动。注意腕关节不要过于松软,不要出现指尖朝下的“折腕”。         4. 做下按动作时,要求做到如下三点:①下按时的用力和用意,有如要将水面上漂浮着的一块木板按入水中一样。②两掌要有主动下按的动作,直按到两手与腹同高。两臂、两掌不要只是被动地随屈膝而下落,停在与胸同高的位置上。③按掌时手心朝下,按到终点时须展掌、舒指,避免手指朝上的“坐腕”。         5. 上体要保持正直,不要前俯后仰。为此身前的肘尖、膝盖、脚尖和身后的脊背、臀部、脚跟基本在一条与地面垂直的直线上。腰部和胯部应力求放松,如上体不能保持正直,腰、胯势必无法放松。         在做本式时,无论两臂前举还是下按,两肘尖都不可外撑、上扬;两肩不可紧张、耸起。沉肩垂肘是联系在一起的,肘尖上扬,肩必耸起。         6. 从本式第三动起,身体由自然直立转变为屈膝半蹲的状态。在简化太极拳里,除少数式子外,整个练拳过程都是在这种屈膝半蹲的状态中进行的,这个屈膝的程度,即通常所讲的拳架高度。整套拳基本上要保持同样的身体高度,不允许忽高忽低。其高度视体质强弱及锻炼基础的不同而不同。         7. 在做“屈膝下按”的动作时,两臂的下落和两掌的下按是随着两腿的屈蹲进行的,整个动作要快慢一致地同时开始和完成的,以领会和掌握“协调”这一运动特点。         8. 本式“定式”。太极拳的每一个式子都是由过渡动作和完成动作组成的,“定式”或“完成姿势”,除了说明每个拳式到哪儿算完成外,还对身体各部位的动作和劲力的运用有特定的要求。如本式定式时,两腿屈蹲到预定的拳架高度;两手沉按,展掌舒指;精神贯注,还要配合呼气下沉。这样,就使连绵不断的动作到这里有了一种沉稳的感觉,即常说的“节奏感”。定式做得不好,分不清式子间的阶段和衔接,那就体现不出过渡动作的轻灵和完成姿势的沉稳。连贯和节奏是矛盾的统一,要注意处理好。         9.“起式”是太极拳的第一个式子。它包括了不少太极拳的基本特点和要求,决不可因动作简单而轻视它,而应按照动作要领反复多练。       二、野马分鬃       左野马分鬃           1抱手收脚 上体稍向右转;右臂屈抱于右胸前,右手心向下,左手翻转向上,左臂屈抱于腹前,两手上下相对,如在右肋前抱球;左脚收至右脚内侧,脚尖点地;眼看右手(图1-6)。         2.转体上步 上体左转;左脚向左前方迈出一步,脚跟轻轻着地,重心仍在右腿(图1-7)。         3.弓步分手 上体继续左转;重心前移,左脚踏实,左腿屈膝前弓,右腿自然蹬直,右脚跟外展,成左弓步;两掌前后分开,左手分至体前,高与眼平,手心斜向上,右手按至右胯旁,手心向下,指尖向前;两臂稍屈;眼看左掌(图1-8)。      右野马分鬃           1.转体撇脚   重心稍向后移,左脚尖翘起外撇;上体稍左转;两手准备翻转“抱球”(图1-9)。         2.抱手收脚  上体再左转;左手翻转在左胸前屈抱;右手翻转前摆,在腹前屈抱,两手上下相对,如在左肋前抱球;重心前移至左腿,左脚踏实,右脚收至左脚内侧,脚尖点地;眼看左手(图1-10、11)。         3.转体上步  上体稍右转;右脚向右前方迈出一步,脚跟轻轻着地(图1-12)。             4.弓步分手  上体再右转,重心前移;右脚踏实,右腿屈膝前弓,左腿自然蹬直,左脚跟外展成右弓步;两手前后分开,右手分至体前,高与眼平,手心斜向上,左手按至左胯旁,手心向下,指尖向前,两臂微屈;眼看右手(图1-13)。       左野马分鬃            1.转体撇脚 重心稍后移,右脚尖翘起外撇;上体稍右转;两手准备翻转“抱球”(图1-14)。          2.抱手收脚 上体再右转;右手翻转在右胸前屈抱,左手翻转前摆,在腹前屈抱,两手上下相对,好像在右肋前抱球;重心前移,右脚踏实,左脚收至右脚内侧,脚尖点地;眼看右手(图1-15、16)             3.转体上步 同前(图1-17)。         4.弓步分手 同前(图1-18)。       【练习要点】       左野马分鬃           1.抱手时不能像做体操那样肘弯夹紧,手、臂、肘都与肩平;而应使肩部放松,腕部稍弯,手指微屈,肘低于肩,腕低于手;屈肘时,上臂与前臂之间的夹角约成120°,手腕、前臂同胸部之间应有20到30厘米的距离,整个右臂呈弧形。         左臂的划弧,除手掌的移动应走弧线外,在移动的过程中还要伴随着前臂的旋转。以后遇到的划弧抱球动作,都应这样理解和处理。         转体和抱手的动作,是同时进行的。要在转体的带动下协调一致地完成。        “抱球”,是一个形象的比喻,要使两臂和前胸之间有容下一个“球”的空当,既能抱得住这个“球”而又不使“球”触着身体。         2.“左脚收到右脚内侧,脚尖点地”。这时绝大部分体重应落在右腿上,左脚尖点地,只起一点辅助支撑的作用。待动作熟练以后,左脚收向右脚内侧足弓附近即可,脚尖不必点地,以后各式类似的过渡动作,均应照此理解。 这里的“脚尖点地”,是指用脚前掌着地。         3第一个“分鬃”要面向东方。这一转动在动作分解时是分为两段进行的:上步时先转体至面向南偏东,弓步时再转体至面向正东。在连贯练习时,这两段转体是不可间断的,要一气呵成。         4左脚上步要脚跟先着地。太极拳向前迈步时要求一腿屈膝支撑体重,另一腿轻灵地迈出,不可将身体重心过早前送,整个脚掌一下子落地踏实,呈“砸夯”状。为此可让练习者进行自我检查,即在迈出左脚后,看看是否能够把脚跟着地的左脚轻轻地收回和放出。若收腿时上体晃动,就说明身体重心过早地前送了。         弓步的合适步幅,以练习者一腿屈膝支撑体重,另一腿提起自然伸直向前迈出,脚跟着地的距离为准。迈左步时,右腿保持原屈膝状态,不可向上伸直或向下屈蹲。因上挺将使身体直起而缩小步幅;下蹲则会使身体沉降而使步幅加大。另外,在迈出的前脚未落地时如果后腿蹬地,上体后仰,过早地将身体重心前移,也会使步幅加大,发生“抢步”现象。这些都应注意避免。         左脚跟落点要在中线偏北,以符合“分鬃”的弓步前后两脚跟之间有约30厘米横向宽度的要求;落脚时弓步尚未完成,两脚跟的横向距离约20厘米(如附图一甲、乙)。            初学者在迈步时左脚落点往往不易到位。有的只迈到正东中线上,形成前后脚踏在一条直线上的“走钢丝”状;甚至还有将左脚迈到中线以南呈“拧麻花”状的(如附图二甲、乙)。             针对上述错误,应注意上步时先将上体转向南偏东,左膝转向正东以帮助开胯出步。这样,迈步的落点就易于到位了。         两脚间的横向宽度是指形成弓步之后,前脚掌顺向的延长线与后脚跟之间的距离。因此,除注意前脚迈出的落点之外,还必须注意在前脚跟落地时就使脚尖朝向前方。许多人做弓步时往往前脚尖外撇,无法保证弓步的横向距离,也会弄错拳式的方向(如附图三所示)。               5. 弓步时要由腰部旋转,左腿屈弓和右腿后蹬协调配合,身体重心也随着逐渐前移。不可先蹬直右腿再屈左膝,势必造成腰胯紧张、身体起伏的毛病。练习时可默记“踏掌”、“弓腿”、“转腰”、“蹬腿”等要领以纠正之。 弓步完成时左腿弓屈的程度,不论弓步的步幅大小,都应使膝盖与脚尖在一条与地面垂直的直线上。 不少人往往忽略弓步时后蹬脚跟而使后脚横置。脚跟后蹬,就是随着身体的转动,以脚前掌为轴,全脚贴着地面轻轻地碾动脚掌,使脚跟外展,将右脚由原来的脚尖朝南蹬转成脚尖朝向东南,使脚尖与中线的交角成45~60°左右。这样,两脚调整成介乎“丁弓步”和“川弓步”之间的“人弓步”(“丁”、“川”、“人”是借用字形来形象地表示弓步步型中前后两脚脚尖指向的夹角状况的,如附图四所示)。             弓步时,胯部自然里合,从而使上体正直、腰胯放松。脚跟的蹬展,是趁势做出的调整动作,不应做得急剧、突发,以免造成“断劲”。         太极拳的弓步,后腿不能像练长拳那样挺劲绷直,以致腰胯松不开、膝和髋关节僵挺顶住,动作的变转就不易灵活。但也不可过于放松,使膝部出现较大的弯屈度,显得软化无力。          另外,在右腿自然伸直、右脚跟后蹬的整个过程中,右脚掌都要贴着地面,不允许出现脚外侧离地(掀脚)和脚后跟离地(拔跟)的现象。          弓步步型中,前、后腿分担体重的虚实比例是:前弓腿约承担三分之二,后蹬腿约承担三分之一。         6. 分手时左手手心斜向上,力点在手臂外侧,向左斜上方“靠”出。此时左肩要松沉,肘部要微屈,使左臂保持弧形。分到顶点时,要展掌、舒指。由过渡动作到完成姿势,属于由虚到实的变化,手指表现为由自然微屈逐渐地展掌、舒指。这样,在定式时就易体现出沉着稳定的气势。以后各式均应如此处理。         右手同时向右斜下方分开,直“采”至右胯旁,手心向下,指尖朝前,肘微屈,右臂保持弧形。采到顶点也要求展掌、舒指、坐腕,肩部要松沉。         这种“分”的手法运用,就好像要缓缓地把两手间系着的一根线扯直而又不要把它拉断似的。         7.眼神是太极拳运动的一个重要部分。本势的眼神运用,由“起势”的眼看前方,转为注视右手;再随视左手移动;定式时,眼看左手。这样,对于用意识引导动作,精神贯注,生气勃勃,有其特殊的作用。一般规律是:视线随主要动作的手移动,或保持头颈正直,目光平视。要避免低头或歪头,也不要死盯着前手,那样反而会紧张呆滞。应把视线不时平移远望,有张有弛。          8.关于定式。在完成姿势的一瞬间,应有一点向四肢、头顶稍稍贯力的意念。这样可使完成姿势更臻沉稳,虚实变化更为分明。如本式定式时,两手展掌舒指、松肩送臂、力贯指梢;松腰松胯,两腿两脚踏实;收颏顶头,精神贯足,同时呼气下沉。这样做,就能使定式的稳定感、节奏感明显地表现出来。但要注意向四肢、头顶稍稍贯力的意念,不宜过分地流露。尤其不要有故意使两臂绷紧、弯腿下沉的错误动作。       右野马分鬃           1.转体翘脚时,身体的重心平稳匀缓地后移,与上体左转要协调并进。重心移动的过程中,上体要保持正直,身体不可起伏,移动幅度不必过大。也不可先坐成虚步再转体,造成“断劲”脱节。         2.两手翻掌划弧“抱球”时,两手先由展掌舒指的状态略放松(由实变虚),随即左掌内旋、右掌外旋,在腰部向左旋转的带动下完成,后脚同时收拢点地。         3.收脚时,主要是重心前移。当体重已从后腿移到前腿时,就以大腿的力量轻轻地把后脚提起,慢慢地屈膝向前,使脚尖在前脚的内侧落下。初学者往往没有把重心先移到前腿,而是一蹬而起,全脚掌同时离地,再快速地收脚,如同“踩弹簧”似的。也有的边移体重边把后腿拖上前去,后脚擦着地面,如同“穿拖鞋”似的。还有的人身体起伏明显。这些常见毛病,都应在练习时注意克服。        “抱球”的动作和收脚点地的动作要同时协调地完成,不要“球”已抱好而后脚尚未到位。       左野马分鬃           连续的上步步法,是本式的重点。可专门做在弓步基础上连续上步的步法训练。作法是两手叉腰,上体松正,两腿屈蹲,然后按上步一弓步一转腰撇脚一收脚上步一弓步的顺序,左右反复,连贯练习。      【攻防含义】           1.野马分鬃的手法是下探前靠。例如,对方右手打来,我用右手擒握对方手腕向下探引,同时左脚上步插入对方身后,左前臂随之插入对方右腋下,用转腰分靠之力使对方仰倒。         2.白鹤亮翅的含义有二。一是对方双掌攻来,我急用两手上下分开对方双掌,瓦解其攻势。二是对方右手攻来,我用左手擒住其右腕,右臂插入对方右腋下,用转腰横捌之力使其前扑。       三、白鹤亮翅          1跟步抱手 上体稍左转;右脚向前跟步,前脚掌轻轻落于左脚后,相距约一脚长;手翻转相对,在胸前屈臂“抱球”,左手在上;眼看左手(图1-19)。        2.后坐转体 重心后移,右脚踏实,上体后坐并向右转体;两手开始交错分开,右手上举,左手下落;眼看右手(图1-20)。        3.虚步分手 左脚稍向前移动,脚前掌着地,成左虚步;右手分至右额前,掌心向内左手按至左腿旁;上体转正,眼平观前方(图1- 21)。     【练习要点】          1.本式的步法是弓步经跟步成虚步。这种步型的转换是较常使用的。右脚跟步时,脚跟应先抬起,随之全脚掌逐渐离地,缓缓地前跟半步(不要挨近左脚跟),然后右脚前掌轻轻地落地。此时体重仍主要由左腿支撑,避免右脚落地时全脚着地的“砸夯”,以及控制不住前腿屈度而造成身体向上窜起等错误动作。接着,身体后坐,重心慢慢后移,右脚掌逐渐踏实,右腿由虚变实,进而支撑大部体重。与此同时,左脚跟逐渐抬起,左腿由实变虚。最后,将左脚轻缓地稍向前移,调整成左脚前掌着地的左虚步。        做上述步法转换时,必须注意在腰部的旋转带动下协调运动,以保证全身劲力的完整。前跟时腰部微左转,后坐时腰部微右转,调整步型时腰部再向左微转至向正前方。         2.随着两手右上左下分开,应注意下颏微收,头微上顶,配合吸气要有轻灵上提的意念;两手分至顶点时,右手略外撑,左手向下採,配合呼气下沉、松腰松胯、不丢顶劲、精神贯注,显示了定式时的沉着与稳定。         3.做虚步时,后腿保持原屈膝程度,支撑着绝大部分的体重,两腿的虚实比例约为1比9。后脚全脚掌踏实,脚尖外撇,约为45~60°;前脚以脚跟或脚前掌着地(本式是以左脚前掌着地的虚步),指向正前方。后腿膝部保持和脚尖相同的方向,不要里裹夹裆或外展敞裆;前腿膝部要保持微屈,不要僵硬挺直。虚步两脚间的横向距离,不要超过一拳宽度。横距过宽,会引起胯部紧张歪斜,同时也不可出现“踩钢丝”、“扭麻花”等横距不足的错误。         初学者在做虚步时常常发生:上体后仰,挺胯挺腹;上体前俯,挺胸突臀;虚腿膝部挺直;实腿膝部里裹;两脚横向距离过大;两腿虚实不够分明,虚腿承担体重过多等毛病,都应引起注意。         4.虚步可以做为一种“桩功”来练习。练习时站到支撑体重的实腿发热、发酸时再换另一腿来支撑,脚尖着地和脚跟着地的虚步轮换练习。经常做不仅能养成正确的虚步定型,而且能较快地增强腿部力量,提高下盘的稳定性。      【规格要领】           1.太极拳身型要求立身中正,舒展自然。例如,预备势的立和起势的坐,都要求自然端正,表现了太极拳的基本身型。身型各部位的要领是:顶头竖项,沉肩含胸,直脊展背,松腰松腹。躯干应避免紧张僵挺,俯仰歪斜;也要防止萎缩不展、驼背、弯腰、低头。         2.太极拳姿势要舒展,用力要柔和,动作要轻灵沉稳。拳谚形容太极拳“迈步如猫行,用劲似抽丝”。比如两手上下“抱球”动作,两臂要圆满撑开,好像“怀中抱树”、“掌中抱球”一样。不要像抱书一样贴身夹紧,也不要两手松软无力。分手动作无论是前后分,上下分,都要像充满气的球,两臂对称伸展又略呈弯屈。不要像广播操那样横平竖直,大开大合;也不要缩而不展,抱分不清。          3.掌,是太极拳的主要手型。其规格是:五指舒展微屈自然分开,虎口撑圆,掌心内含。用力要轻柔,不可过硬、过软。          4.弓步,是太极拳的基本步型。它的规格是:前腿屈膝前弓,膝与脚尖上下相对,大腿斜向地面,脚尖直向前;后腿自然蹬直,脚尖斜向前方约45~60。。两脚全脚着地,不可掀脚拔跟。两脚横向间要保持适当宽度,宽窄要根据姿势需要,有利动作稳定自然,大约在10~30厘米之间。两脚不要踩在一条直线上或左右交叉,以免造成身体紧张、歪扭。         5.太极拳最基本的要求是“心静”和“体松”。从预备式起就应认真做到并贯穿始终。“心静”就是要思想集中,专心致志地考虑如何遵从要领和引导动作。如在做预备动作时,首先从心理上安静下来,想想头颈、躯干是否端正,身体各部是否自然放松等等。“体松”则要求身体各部位自然舒展,避免不必要的紧张;用力的部位也应该自然顺遂,不可使用拙力和僵劲。如在做预备姿势时,就要使胸部放松,避免挺胸收腹;两臂自然下垂,避免紧贴两肋或是绷紧外撑;两肩松沉,不要紧张上耸;手指自然微屈,不要故意挺直等等。         这里需要指出的是,“心静”并非要闭目养神,“体松”也不是绵软无力。切不可把太极拳这一增进健康的体育项目练得松懈、疲塌、毫无生气。只有正确地理解和运用了这两个要点,才能在学习中充分体现出太极拳轻松柔和、连贯均匀、圆活自然和协调完整的运动特点,收到增强体质,防治疾病的良好效果。所以,有人把“松”和“静”称为太极拳的“基本功”,这是有道理的。         6.练太极拳,采用的是自然的深、匀、细、长的呼吸方式。在做预备势时,就要注意调整呼吸,口要自然微闭,上下齿轻叩。舌抵上腭以促进津液的产生。主要用鼻呼吸,在感到呼吸量不足时也可辅以口腔一同呼吸。呼吸时不要受动作的影响而紧张勉强,甚至憋气,应力求自然通畅。         7.太极拳有轻缓柔和的运动特点,要求做动作时慢而柔,用力轻而匀,但慢不是越慢越好,轻不是一点力也不用。初学时如果动作不熟练,可以在各分解动作之间稍有停顿,但在动作熟练以后,就要注意保持速度均匀,起落转换不可忽快忽慢,忽轻忽重。         8.学会整套之后连贯练习时,一般要用4~6分钟的时间练完全套。如练得些以求仔细琢磨动作要领,也可达7、8分钟,但整套拳各式的速度应是均匀的。这个速度在做“起势”时就定下来了,以后各式都应依照“起势”时的运动速度来进行。         第 二 讲   【学习内容】    简化太极拳第二组动作(4~6动)。  太极拳的步法要领和虚步规格。   【动作提要】    四、搂膝拗步——一连续上步,左右搂膝弓步推掌。  五、手挥琵琶——后脚跟步,虚步错手合抱。  六、倒卷肱——连续退步,左右虚步推掌。   【动作说明】      四、搂膝拗步      左搂膝拗步           1.转体摆臂        上体稍左转;右手摆至体前,手心转向上;眼看右手(图1- 22)。           2.摆臂收脚        上体右转;两臂交叉摆动,右手自头前下落,经右胯侧向右后方上举,与头同高,手心向上,左手自左侧上摆,经头前向右划弧落至右肩前,手心向下;左脚收至右脚内侧,脚尖点地;头随体转;眼看右手(图1- 23、24)。           3.上步屈肘        上体稍左转;左脚向左前方迈出一步,脚跟轻轻落地;右臂屈肘,右手收至肩上、头侧,虎口与耳相对,掌心斜向前,左手落经腹前;眼转看前方(图1- 25)。             4.弓步搂推         上体继续左转;重心前移,左脚踏实,左腿屈弓,右腿自然蹬直成左弓步;左手经左膝前上方搂过,停于左腿外侧,掌心向下,指尖向前;右手向前推出,与鼻尖相对,掌心向前,五指向上,右臂自然伸直,肘微屈垂;眼看右手(图1- 26)。       右搂膝拗步           1. 转体撇脚          重心稍后移,左脚尖外撇;上体左转;两臂外旋,开始摆动;眼看右手(图1- 27)。           2. 摆臂收脚          上体再左转;重心前移,左脚踏实,右脚收至左脚内侧,脚尖点地;右手经头前划弧,摆至左肩前,掌心向下,左手向左上方划弧上举,摆至与头同高,掌心向上;眼看左手(图1—28、29)。           3. 上步屈肘          上体稍右转;右脚向右前方迈出一步,脚跟轻轻落地;左臂屈肘,左手收至肩上、头侧,虎口与耳相对,掌心斜向前,右手落经腹前;眼转看前方(图1-- 30)。             4.弓步搂推         上体继续右转;重心前移,右脚踏实,右腿屈弓,左腿自然蹬直成右弓步;右手经右膝前上方搂过,停于右腿外侧,掌心向下,指尖向前,左手向前推出,与鼻尖相对,掌心向前,五指向上,左臂自然伸直,肘微屈垂;眼看左手(图1- 31)。        左搂膝拗步       动作与右搂膝拗步相同,只是左右相反(图1- 32、33、34、35)。                   【练习要点】           1. 搂膝拗步的上步与野马分鬃一样,前应保持直向前方,与后脚的宽度应在30厘米左右。它的手法是前推,虽然与野马分鬃的分靠用力方向不同,但由于其步型是手脚不同侧的拗步,故两脚宽度也应保持与野马分鬃大体相同,以利重心稳定。切忌两脚踩钢丝似地上步,更不要左右交叉,上体歪扭。           2.在上步过程中,我们提出后脚收至支撑脚内侧,脚尖点地,这是为了照顾初学者往往支撑无力,重心掌握不稳的困难。一旦动作熟练以后,应逐步取消脚尖点地,使后脚经支撑脚内侧时不停不落,连贯稳健地向前迈出。在以后动作教学中也有类似情况出现。大家一定要分清,上步中的停顿点地只是一种过渡性、辅助性手段。控制能力较强的初学者,完全可以直接连续上步,不必点地缓冲。            弓步的横向距离必须在30厘米左右,以免造成胯部紧张歪斜,影响下盘支撑的稳固。第二,弓步的步型和进步的步法,初学者不易掌握。如弓步时前弓腿的脚尖应指向正前方,初学者常出现“外撇”的毛病。再如,弓步定式时,后脚跟应向后蹬转,但许多人总是不做后蹬调整,形成后脚横置的“r弓步”。所以,在学习“搂膝拗步”时,应该结合“野马分鬃”的要求反复练习。           3.做“搂膝拗步”时也要以腰部的转动来带动和协调全身的运动。如,“左搂膝拗步”第一动就是以七体微向左转来带动右臂移到体前中线处开始划弧下落。第二动,以上体向右旋转带动两臂划弧,使右手移到右侧后上方。右手的位置与中线中间约成135°。第三动和第四动时,上体又向左转到面向正前方。这样,上体“微左转一一向右转——再向左转正”。           初学者在做“左搂膝拗步”第一动“转体摆臂”时,常常不转腰,光用两臂抡圈,如“耍棍”一样;有的腰部左转太多;还有的手臂动作幅度过大,造成右臂下落超过了体前中线,而从身体左侧抡圈下落等错误都应避免。在向右后方转体举臂时,往往上体转动的幅度不够,使动作拘谨,或只转头和手,而不转腰,造成腰胯歪扭,下盘支撑不稳。都要及时加以纠正。            4.“野马分鬃”的手法是以“抱”、“分”为主,本式的手法则是以“推、搂”为主。搂掌的动作较简单,以左搂掌为例,左掌从右肩前向下前伸划弧经膝前搂到左腿侧,到顶点时要坐腕、展掌、舒指,体现出下沉的“采劲”。初学者搂膝时常常不经膝前而经腹前搂过;在搂时左腕里扣过多、左肘部扬起;定式时左掌位置太靠后,造成肩、臂紧张;定式时左臂肘部太屈、左肩没有向下松沉,或左掌随便地松垂等等,都应注意纠正。           推掌时(以右推掌为例),右掌从右侧后上方先屈肘,使掌收到耳侧,虎口对耳,此时手掌和腕部要放松,体现出由实到虚的变化。当推至顶点(定式)时,“虚掌”逐渐地变换为“实掌”。舒指、展掌、虎口撑圆,掌根前顶,腕肘下沉,把意念集中到领劲的食指和中指上,使食、中指指肚有微微发胀的感觉,同时配合头微上顶、松腰松胯、呼气实腹。这种由虚变实的掌根前顶、肩窝后缩、肘尖下垂的运劲,演练时会有把臂部前后拔长的感觉。初学者往往虚实的掌形变化做不好。一是因为初学难以顾及全面;二是生硬模仿‘,用劲过硬、过松。这些都要通过反复练习解决。           5.太极拳动作要求协调完整,在做“搂膝拗步”时,前推、下搂的两掌和弓腿应同时到达顶点,而不应有先有后。初学者、甚至练习得有些时日的人还往往是弓的腿先弓到家,下搂的掌先搂完,而前推的掌却总易滞后一段时刻,令人看起来不是全身协调地运动,很不舒服。这就需要练习者控制住弓腿和搂掌的速度,在转动腰部的协调带动下使之与推掌合拍,不要抢前。     【攻防含义】            1.搂膝拗步的用意是:一手搂开对方攻来的手或脚,另手向前推打反击。            2.手挥琵琶,手法是合手撅臂。当对方右手打来,我用右手握其腕部,顺势向后牵引;同时左手贴于对方肘关节处,然后两手左右用力内合,采用反关节擒拿方法,使对方右臂伤折。            3.倒卷肱含义是在退守中反击。当对方右手攻来,我用左手接住,顺势退步牵引;右手则突然向前击打对方胸部。        五、手挥琵琶            1.跟步展臂         右脚向前收拢半步,脚前掌轻落于左脚后,相距约一脚长;右臂稍向前伸展腕关节放松(图1- 36)。            2.后坐引手         重心后移,右脚踏实,左脚跟提起,上体略右转;左手向左、向上划弧摆至体前,掌心斜向下,右手屈臂后引,收至胸前,掌心也斜向下(图1- 37)。           3.虚手合手        上体稍向左回转,左脚稍前移,脚跟着地,成侧身左虚步;两臂外旋,屈抱,两手前后交错,侧掌合于体前,左手与鼻相对,掌心向右,右手与左肘相对,掌心向左,两臂像怀抱琵琶的样子;眼看左手(图1- 38)。               【动作要点】           1.后坐引手时,前摆和右手引带的动作是在上体后坐并右转,重心后移,右脚逐渐踏实的过程中协调一致地同时进行的。左手应先微向左然后再向上、向前随着向右转体划弧向体前摆动,肘部微屈,掌心斜向下,肩部要放松;引手时右掌先由实变虚(即由掌心向前的坐腕状态逐渐放松到掌心斜向下),在上体的右转带动下使右臂向胸前平屈。注意右臂前臂与上臂之间及臂与胸、肋部之间不要夹住,形成“死角”。           2.两臂向里相合,是由上体微向左回转带动两前臂微外旋(即两掌由掌心斜向下转至左掌掌心斜向右、右掌掌心斜向左)并略前送来体现的。两臂的这种合劲,就好象用改锥微微旋紧螺丝钉似的。不要做成两肘向里一夹或是两臂向下一剁的样子。           本势动作并不复杂,但初学者往往做得僵滞散乱,这主要是忽略了“身法”,只是单纯模仿“手法”、“步法”的动作所造成的。如本式两臂前摆,后引动作是由坐身右转来带动和协调的;两臂的合劲和虚步的调整形成,是由身体向左回转来带动和协调的。以下要学的诸拳式,亦都如此。            3.定式时,两臂应在保持肘部微屈的情况下充分地开展,不要使肘部过分弯屈,两臂卷缩。同时还应注意下颏微收、头微上顶,配合呼气下沉与松腰胯,充分体现出沉稳的气势。      六、倒卷肱    右倒卷肱   1.转体撒手        上体稍右转;两手翻转向上,右手向下经腰侧向右后方划弧上举,与头同高,左手停于体前;头随体转,眼先向右看,再转看左手(图1- 39、40)。           2.退步卷肱        上体稍左转;左脚提起向后退一步,脚前掌轻轻落地;右臂屈肘蜷收,右手收至肩上,经耳侧前推,掌心斜向前下方,左手开始后收;眼看左手(图1- 41、42)。           3.虚步推掌         上体继续左转;重心后移,左脚踏实,右脚以脚掌为轴将脚扭直,脚跟离地,右膝微屈成右虚步;右手推至体前,腕高与肩平,掌心向前,左手向后、向下划弧,收至左腰侧;眼看右手(图1- 43)。                   左倒卷肱             1.转体撒手         上体稍左转;右手翻转向上,左手向左后方划弧上举,与头同高,掌心向上;头随体转,眼先看左侧,再转看右手(图1- 44)。              2.退步卷肱        上体稍右转;右脚提起向后退一步,脚前掌轻轻落地;左臂屈肘蜷收,左手收至肩上经耳侧前推,掌心斜向前下方,右手开始后收;眼看右手(图1- 45、46)。            3.虚步推掌        上体继续右转;重心后移,右脚踏实,左脚以脚掌为轴将脚扭直,脚跟离地,左膝微屈成左虚步;左手推至体前,腕高与肩平,掌心向前,右手向后、向下划弧,收至右腰侧;眼看左手(图1- 47)。              右倒卷肱          同前(图1- 48、49、50、51)。            左倒卷肱       同前(图1- 52、53、54、55)。         【动作要点】             1.  首先要明确本式的定式。不少初学者弄不清楚到哪里是此式的定式,或误认为“倒卷肱”第一动的完成姿势(第44、48、52图)是定式,因此在练习时就搞错了由虚到实,打乱了应有的节奏。本式的定式,是每个“倒卷肱”的第四动“虚步推掌”的完成姿势(图43、47、51)。此时,动作由虚转为实,微微一沉,然后再接做下一个式子的动作。这才是本式正确的节奏处理。           2. 本式定式的步型,是前脚掌着地的虚步,类同于“白鹤亮翅”。本式的步法是在虚步基础上的连续退步。以左虚步(左脚前掌着地)的退行为例,左腿屈膝轻轻提起,带动着左脚前脚掌离开地面,此时左小腿和踝关节放松,左脚尖自然下垂。注意提脚不要过高,一般以离地下垂的左脚尖不超过右踝的高度为宜。然后左脚慢慢地经右踝内侧向后略偏左方落步。落步时左脚前脚掌先轻轻着地,不要有全脚掌同时着地的“砸夯”现象。在上述提脚、退步、落下的过程中,体重仍由右腿来支撑。注意不要出现体重随着退步同时后移,在左脚尖刚着地时,体重已由两腿分担的“抢步”现象。            如同掌握上步的步幅一样,退步的恰当步幅,总是以一腿屈膝支撑体重,另一腿自然向后伸直退下、脚前掌着地的距离为准。这样的退行步幅,在下一动形成虚步时,正好满足虚步步型的步幅要求。接做虚步时,身体重心后移,左腿屈膝成为实腿,主要支撑着体重。同时,右脚跟相应地微离地面,以脚前掌为轴,脚跟相应地微离地面,以脚前掌为轴,脚跟转动,使原外撇45~60。的右脚扭向正前方。            还要注意控制住支撑腿的屈膝程度。初学者往往易犯提腿时身体重心升高、落步时重心降低的毛病。明显的身体起伏在退行步中是不允许出现的。          如同进步时一样,在退行时也要“点起点落”、“轻起轻落”地由实到虚、由虚到实地逐渐变转,步幅、落点、指向适当,身体不歪斜、不俯仰、不起伏,两腿虚实分明,形成正确步型。           在本式步法中,还有一点承上启下的地方,须加以说明:第一个“右倒卷肱”是由“手挥琵琶”接来,上式的虚步是左脚脚跟着地的,此时无须先踏实左脚、再抬脚跟后移,直接由脚跟着地抬离地面即可。            3.本式中两掌的动作是一前推,一后撤。前推的掌由后上方屈肘经耳侧向体前推出,同前“搂膝拗步”中的推掌动作一样。应提醒注意的是,本式推掌过程中要避免卷腕现象,不要把卷肱做成卷腕;推到顶点时要坐腕、展掌、舒指,充分体现出由虚到实的劲力变化。           在后撒手时,注意不要直向回抽,即不要过分地屈肘把手从胸侧后撤。若这样做,势必造成前、上臂之间,上臂与肋部之间夹紧,肩部耸起。人们常把这种毛病称为“拉抽屉”。正确的做法是:手走弧线,向下经腰侧后撤,胸、肋、肩和臂各部位都要圆活自然。手从腰侧向右后上方划弧平举时,前、后两臂的交角约成135°。(左臂平举于东方,右臂则平举于西南方)。两臂不要前后拉成一条直线。            两掌一推一撤,速度要配合协调,在体前有一个两掌交错的过程。即下方回撒手的手心向上,上方前推手的手心向前下,两手上下相错。打个比方,这就好像回撤的掌心上有一物,前推掌的动作就是要把它推掉似的。也就是说,前推、后撤的动作路线,都不能直来直去,而是在前推或后撤的过程中,右手经过微向左、再向右的弧线;左手经过微向右、再向左的弧线。在体前两掌经过上下相对的阶段,再前后错开。“动作分解说明”中,往往第一条就是讲清这一动中躯干的运动,总是说“随转体”如何如何,练习时应认真体会。           4.本式的眼神,应随着转体先向侧看,再转看前手。视线转移的角度约为90°。          5.在练习本式的时候,可先两手叉腰,专学练退行成虚步的下肢动作,增强腿部力量和掌握退步要领。     【规格要领】           1. 武术练习中两脚的移动叫做步法。太极拳的步法要求轻灵沉稳,虚实分明。两脚移动时轻起轻落,迈步如猫行。先移动重心,稳定支撑腿,再提脚落步。上步时脚跟先落地;退步时脚掌先落地,由点及面,再移重心使全脚踏实。不可猛收急落,脚步沉重。在步法转变中,落脚的位置(距离、宽度、方向)要适当,脚尖或脚跟碾转的角度要适度,以利动作稳定和顺。支撑腿要保持平稳,不可忽起忽落。移动腿要屈伸自然灵活,不可僵硬。           2. 在上一课和本课中,我们已经学习了太极拳的四种步法。            (1) 上步         后脚向前迈出一步,如野马分鬃和搂膝拗步的步法。或前脚向前移动半步,如白鹤亮翅接左搂膝拗步的步法。          (2) 退步         前脚向后退一步,如倒卷肱的步法。          (3) 跟步         后脚向前收拢半步,如白鹤亮翅和手挥琵琶的步法。          (4) 开步         一脚侧向分开一步或半步,如起势的左脚移动。            3.在第一课和本课中,我们还学习了太极拳的另一种基本步型虚步。虚步的规格是:后腿屈膝半蹲,大腿高于水平,后脚全脚着地,脚尖斜向前方,臀部与脚跟上下相对;前腿微屈,正对前方,前脚脚掌着地(如白鹤亮翅、倒卷肱),或脚跟着地,脚尖上翘(如手挥琵琶)。虚步的特点是两腿前虚后实,体重大部落于后腿。上体要保持松正,不可向前挺腹或向后突臀。                                                                  第三讲

  

        【学习内容】          第三、四组动作(7~11动)。勾手、并步、侧行步及搠、捋、 挤、按、云等手法的规格。           【动作提要】             七、左揽雀尾——左弓步搠、捋、挤、按。           八、右揽雀尾——转身右弓步搠、捋、挤、按。           九、单鞭——转身弓步勾手推掌。          十、云手——连续侧行步立圆云手。          十一、单鞭——转身勾手,弓步推掌。            【动作说明】            七、左揽雀尾            1.转体撒手     上体微右转;右手由腰侧向右上方划弧平举,与肩同高,掌心向上;左手在体前放松,手心向下,两臂平举于体侧;头随体转,向前平视(图1- 56)。          2.抱手收脚     上体继续右转;右手屈臂抱于右胸前,掌心翻转向下,左手划弧下落,屈抱于腹前,掌心转向上,两手上下相对为抱球状;左脚收至右脚内侧,脚尖点地;眼看右手(图1-57)。          3.转体上步     上体继续左转,左脚向左前方迈出一步,脚跟轻轻着地(图1- 58)。          4.弓步搠臂     上体继续左转;重心前移,左脚踏实,左腿屈膝前弓,右腿自然蹬直,成左弓步;两手前后分开,左臂半屈向体前绷架,腕高与肩平,掌心向内,右手向下划弧按于右胯旁,掌心向下,五指向前;眼看左前臂(图1- 59)。          5.转体摆臂     上体微向左转;左手向左前方伸出,掌心转向下,右前臂外旋,右手经腹前向上、向前伸至左前臂内侧,掌心向上;眼看左手(图1- 60)。                6.转体后捋     上体右转;两手同时向下经腹前向右后方划弧后捋,右手举于身体侧后方,与头同高;左臂平屈于胸前,掌心向内;重心后移,身体后坐,右腿屈膝,左腿自然伸直;眼看右手(图1- 61、62)。              7.转体搭手     上体左转,正对前方;右臂屈肘,右手收刚向前搭于左腕内侧,掌心向前,左前臂仍屈收于胸前,掌心向内,指尖向右;眼看左腕(图1- 63)。          8.弓步前挤      重心前移,左腿屈弓,右腿自然蹬直成左弓步;右手推送左前臂向体前挤出,与肩同高,两臂撑圆;眼看左腕(图1- 64)。              9.后坐引手      重心后移,上体后坐,右腿屈膝,左腿自然伸直,左脚尖翘起;左手翻转向下,右手经左腕上方向前伸出,掌心也向下,两手左右分开与肩同宽,两臂屈肘,两手弧线后引,经胸前收至腹前;眼向前平视(图1- 65、66、67)。             10弓步前按      重心前移,左脚踏实,左腿屈弓,右腿自然蹬直仍成左弓步;两手沿弧线推按至体前,两腕与肩同高、同宽,掌心均向前,指尖向上;眼看前方(图1- 68)。             八、右揽雀尾          1.转体分手     重心后移,上体右转,左脚尖内扣;右手经头前划弧右摆,掌心向外,两手平举于身体两侧;头及目光随右手移转(图1- 69、70)。            2.抱手收脚   左腿屈膝,重心左移,右脚收至左脚内侧,脚尖点地;左手屈抱于左胸前;右手屈抱于腹前,两手上下相对,在左肋前“抱球”;眼看左手(图1- 71、72)。        3.转体上步(图1- 73)。        4.弓步搠臂(图1- 74)。        5.转体摆臂(图1- 75)。        6.转体后捋(图1- 76)。        7.转体搭手(图1- 77)。        8.弓步前挤(图1- 78)。          9.后坐引手(图1- 79、80、81)。        10弓步前按(图1- 82)。            以上动作皆与“七、左揽雀尾”动作相同,只是左右相反。   【练习要点】           揽雀尾动作要注意上下肢的配合。绷、挤、按时要与弓腿协调一致;捋和引手要与屈腿后坐一致,重心移动要充分。同时要注意保持上体松正舒展,不可前俯后仰。弓腿时要顶头、沉肩、竖脊、展背;坐腿时要松腰、敛臀、屈膝、落胯。      【规格要领】              左揽雀尾           1.“揽雀尾”是搠、捋、挤、按四个分式子的总称。在搠、捋、挤、按每个动作的完成时,头要向上顶,四肢稍稍贯力,微微一沉,体现动作由虚到实。但不宜过分流露于外。然后立即接做下一个动作。太极拳套路结构的特点是:前一个式子的完成,恰好是下一个式子的开始。拳式之间既有节奏,又要连续。特别在意念上更不可间断。在连贯练习时,要注意掌握太极拳的这种节奏处理方法。         2.本式的步型是顺弓步。应注意弓步的横向距离不可过大,以不超过10厘米为宜。         本式的步法,是原地弓步的前弓后坐转换。做这种步法练习时,首先要做好弓步步型,横向距离不可过大,上体正直,松腰松胯。开始后坐时,后蹬腿慢慢收屈(收屈时膝部微向外开些,使膝部的指向同脚尖的指向基本一致),以带动前弓腿逐渐地伸直(伸直时膝部微屈),此时前脚尖翘起(如第九动所要求的),也可不翘起(如第六动所要求的),胯根微向里缩腰胯放松,使臀部平行于地面(保持原身体重心的高度),慢慢向后引,直到后腿再慢慢地自然伸直,臀部向里收敛,松腰松胯,使臀部平行于地面地向前慢慢移动,重心大部移至前腿,弓到膝盖与脚尖的连线与地面垂直为准。在前弓后坐的过程中,腰部可以旋转(以适应“搠式”接“捋式”时的要求),也可不旋转(以适应。挤式”接“按式”时的要求)。可以单做这种步法练习,直到腿部酸热时再左右换式练习。         做本式时,身体起伏是常见病。这是由于在前弓时后腿先蹬直,把身体重心顶高,随之再弓前腿,身体重心便又落低造成的。后坐时,亦是如此。动作中应以腰胯来带动和协调,两腿要屈伸灵活自如,才不致产生身体忽高忽低的现象。         3.做“搠式”时,转体分手棚出和屈膝前弓,应协调一致。绷式,完成时,左肩微微前顺,两臂要有向外膨胀的意念。         接做“捋式”时,应注意两臂的下捋要随着腰部右转而动。在两臂向下经腹前向右后上方划弧时,要有两手捋住对方的前臂向后弧形牵引的意念。以免形成上臂与胸部夹紧(向右转体快而手臂后捋慢时,右上臂与右胸部易夹“死”;向右转体慢而手臂后捋快时,则左上臂与左胸部易夹“死”)的状态。向右后方旋转的幅度要充分,捋式完成时,在右侧后方平举的右手与正前方应成约135°。         “捋式”后坐时,上体不可后仰,胯根应微向里缩,支撑的右腿膝部微向外开,两脚全脚掌着地,左膝放松微屈,松腰松胯,保持下盘的稳定。         由“捋式”接做“挤式”时,应边向左转体边搭手,当身体转正时,“挤”所要求的搭手已经完成。“挤”出以后,左臂在体前保持弧形,右手不要紧贴在左腕里侧,可与之保持5厘米左右的距离。两肩松沉,肘部松垂略低于腕部,胸部宽舒,两臂撑圆,注意上体正直,不要俯身突臀。         第九动“后坐引手”中,动作顺序要清楚,坐身时支撑身体的右腿膝部应微外开,左脚尖翘起,左腿膝部不要挺直,上体勿挺腹后仰。同时,两手保持与肩同宽的距离,向后、向下弧形收至腹前,手心斜向下。两肘微向外开,使上臂不要同肋部贴紧。此时精神不可松懈,要有两手贴附在对方前推的前臂上,边引进边探察着对方劲力的意念。         接着做第十动时,随着屈膝前弓的动作,两手要保持与肩同宽的距离,沿弧线向上、向前推按。此时,初学者往往会出现两手之间距离过大、向侧方分开划弧和两掌由下而上划弧上挑等错误。         4.初学者应先做到呼吸自然,不要有紧张憋气的现象。但可适当地调节呼吸来配合动作。如“挤式”时就可以利用两臂前挤、胸部微含的姿势进行深呼气,使动作显得更加沉稳、踏实;转接“按式”中的两手分开、身体后坐、胸部逐渐舒张时进行深吸气,使动作更加轻灵自然。这样顺乎动作的自然要求并有意识地调节呼吸来配合动作,即所谓的“拳势呼吸”,有助于使动作更协调,劲力更完整,精神更贯注,从而提高太极拳健身的锻炼效果。            八、右揽雀尾            由“左揽雀尾”过渡到“右揽雀尾”的第一动注意以下几点:          1.右手随身体右转平行向右划弧时,左手不可随着向右摆动。第一动完成时,两掌微外撑,两臂呈侧平举状。          2.左脚尖抬起里扣的角度以略超过身体的正前方为宜。脚尖里扣的角度不够,会造成下一动弓步方向的偏差。          其余动作的要领,除左右相反外,均与“左揽雀尾”所述相同。           【攻防含义】           揽雀尾包括了太极拳中最基本的四种攻防手法。搠手的含义是伸臂架接住对方的来手,以观其变。它在外形上与野马分鬃相似,其含义则完全不同。后者是以分靠手法去进攻,绷手则是筑起一道防线,静待对方的反应,以变应变。术语称为“听劲”。         捋的含义是当对方攻来,我一手附于其腕,另一手附于其 肘关节,顺势向后牵引,同时转腰侧领,使其扑空。它与强拉不同之处在于不以力胜,而是借力巧取,引进对手使其落空。挤的用法是当对手感到落空,急欲抽身后退之际,我用前臂贴紧对方,用快速挤压之力战胜对手。         按的原意是向下用力。但在太极拳中常在向前用力发放之前,先向下牵引对方,使其向上反抗,重心升高,立脚不稳,再快速发力前推,取得更大效果。这种变化的用力称为按或前按。它比单纯地用力前推或击打更为巧妙。             九、单鞭           1.转体运臂   重心左移,上体左转,右脚尖内扣;两臂交叉运转,左手经头前向左划弧至身体左侧;掌心向外,右手经腹前向左划弧至左肋前,掌心转向上;视线随左手运转(图1-83、84)。              2.勾手收脚   上体右转,重心右移,右腿屈膝,左脚收至右脚内侧,脚尖点地;右手向上向右划弧,掌心向内,经头前至身体右前方变成勾手,腕高与肩平,左手向下、向右划弧,经腹前至右肩前,掌心转向内;视线随右手移转,最后看勾手(图1-85、86)。             3.转体上步 上体稍左转;左脚向左前方上步'脚跟落地;左手经面前向左划弧,掌心向内;眼看左手(图1- 87)。         4.弓步推掌 上体继续左转;重心前移,左脚踏实’左腿屈弓,右腿自然蹬直,脚跟外展,成稍向左前方的弓步;左手经面前翻掌向前推出,腕与肩平,左肘与左膝、左脚尖上下相对; 眼看左手(图1- 88)。                【练习要点】           单鞭的弓步应稍斜向左前方,约15~30°。两脚宽度约1 0厘米。前臂、前腿应上下相对,方向一致。勾手,臂不要过直,方向为斜后方,以免耸肩、挺胸。弓步时后脚跟要向外蹬展不可敞裆开胯。              【规格要领】            1.身体向后转动时,重心的移动一定要充分,两腿要虚实分明。例如:第一动时左腿屈膝,上体向左转,身体的重心要均。          2.本式弓步的方向应略向左偏斜一些(中线偏左约1 5~30°)。因此,在第三动左脚脚跟着地时,脚尖要微外撇。单鞭”的步型是顺弓步(即左臂左腿在前),两脚脚跟的横向宽度约1 0厘米。由于本式弓步方向略偏左,所以两脚之间的横向距离是很小的,如附图五所示。            3.做勾手时,屈腕、五指撮拢,勾尖指向下方。动作要朴实自然。勾手时腕部不要故意绕转,形成“腕花”;五指也不必依次捏拢。        4.第三动和第四动中,随着上体左转,左腿前弓,左手一边翻掌一边向前推出。到达顶点时,配合着松腰松胯和沉气完成翻掌前推动作,并同时沉腕、展掌、舒指。这里要注意四点:       (1)  在动作过程中,左臂应保持舒松圆活的状态:肘部微屈,上臂与胸、肋部不要夹紧,应始终保持一种向外膨胀支撑的“绷”劲。         (2)  翻掌动作主要靠前臂的旋转来带动,而不应由腕部的旋转来完成,防止产生“耍腕花”的错误动作。左掌边移动边翻转,过早地翻掌会形成掌向前呆板地平推;晚了则会造成在动作即将完成时突然“耍腕花”的错误。         (3)  推掌沉腕时力在掌根,同时要求肘部微屈,向下松垂,肩窝后缩,向下松沉。定式时,左手指尖、鼻尖前后相对’左肘与左膝上下相对。         (4)  随着左手的翻掌前推,右勾手要有微微后撑的意念不要随转体前移。右臂应略向后撑开,两臂之间的夹角约1 2°,注意右肩放松。             【攻防含义】             单鞭的用法是先用勾手擒住对方的手腕,再用左手出击。             十、云手            1.转体松勾        重心后移,上体右转,左脚尖内扣;左手向下向右划弧,经腹前至右肩前,掌心向内;右勾手松开变掌,掌心向外;眼看右手(图1- 89、90)。                2.云手收步        上体左转,重心左移,右脚向左脚收拢,脚前掌先着地,随之全脚踏实,两腿屈膝半蹲,两脚平行向前,相距约1 0厘米成并步;左手经头前向左划弧运转,掌心渐渐由内转向外,右手向下经腹前同时向左划弧运转,掌心渐渐由外转向内,左掌停于身体左侧,高与肩平,右手停于左肩前;视线随左手运转(图1- 91、92)。          3.云手开步        上体右转,重心移向右腿,左脚向左横开一步,脚前掌先着地,随之全脚踏实,脚尖向前;右手经头前向右划弧运转,掌心逐渐由内转向外,左手向下经腹前同时向右划弧运转,掌心逐渐由外转向内,右掌停于身体右侧,高与肩平,左掌停于右肩前;视线随右手运转(图1- 93)。               4.云手收步          同前(图1- 94、95)。         5.云手开步          同前(图1- 96)。         6.云手收步          同前(图1- 97、98)。              【练习要点】   云手动作应做到以腰为轴,转腰带手,身手合一。不可象木偶一样,孤立摆动两手,没有转腰动作。重心移动、腰的旋转和手的云转三者要同一方向,同时完成,配合协调,不可腰腿超前,与手脱节,形成身体扭动。两臂的旋转和脚步的移动要轻柔渐进,不可突然。          【规格要领】           1.本式充分体现了太极拳以腰为轴带动肢体协调动作的特点。要注意用腰脊的转动带动两臂、双手交错划圆。正因如此,两臂的运动不是仅在体前的一个平面上,而是在以腰脊为轴心,从腰脊到手指的距离为半径的一个半圆形球面的范围内进行的。切忌不转腰只用两臂抡圈的现象。         2.本式的步型窄于“起势”的“开立步”。身体重心应在两腿虚实转换中移动,不能象“开立步”那样由两腿均担。         初学者往往做成两脚尖外撇的“八”字脚,或者两脚相距太宽或太窄。         由“单鞭”接做本式第一个“云手”时,随着向右转体,重心后移,同时左脚尖里扣应指向正南方。不可里扣太少或过分,以保证形成正确的并步。         3.“云手”的步法是侧行步,做侧行步时要注意下述几点:         第一,要掌握“点起点落”、“轻起轻落”的步法规律。在出步或收步时,随着身体重心向另一腿移动,脚跟先离地,随之前脚掌离地,最后离地的是前脚掌的内侧。落地时,应随着身体重心的移动,前脚掌内侧先着地,随之全脚掌逐渐踏地。在侧行中,随着体重的左右移动,两脚掌轮流踏实。两脚此落彼起。         第二,要“虚实分明”。要做到这一点,就要确实移动身体重心。例如本式在右腿完全支撑着体重、左脚虚沾地面时,要能使左脚轻灵地提起向左迈出并轻轻地下落;然后身体重心逐渐左移,待左腿完全支撑着体重、右脚虚沾地面时’就可使右脚轻灵地提起向左脚靠近。         第三,步幅要合度。侧行步的恰当步幅,是以一腿屈膝支撑着体重,另一腿自然伸直横迈一步的距离。这里容易产生身体重心过早侧移所造成的“抢步”现象和身体重心忽上忽下的错误,应保持平稳、均匀地运动。         第四,在做侧行步时,上体不可俯仰歪斜或摆晃。         第五,身体不可起伏。要稳定地保持拳架高度。         4.本式两手臂的动作,就是交错地向体侧回环划圆。在做云手时应注意:         第一,在回环划圆中,前臂要自然地进行旋转。         第二,云手划弧的过程中,腕部不要向内弯屈折腕。         第三,在翻掌时要旋臂、展掌、舒指。掌指不要过分放松。         第四,手臂经面前划弧时,肘部不要过分收屈,以致手掌贴近面部。在向下划弧时,臂部不要伸直僵挺,肘部仍要微屈,保持圆活自然的状态。         5.眼神随划弧的上手移动时,要有张弛的变化。手从面前经过时,眼神适当放松些,切不可死盯着移动的手掌,象“照镜子”那样。         6.“云手”是表现太极拳周身协调的运动特点较明显的式子。练习本式时,要求下肢、躯干、上肢、眼神的动作相互协调配合。还可采用动作分解练习的方法:先不做上肢动作两手叉腰,按照侧行步法的要领专做下肢动作的练习。然后,两脚开立,专做两臂在体前的交错回环动作,重点掌握臂部的旋转和翻掌;随后再加腰脊的转动,使上肢随腰部的转动而运行在一个半圆形的扇面范围内。最后加上两脚的侧行,构成完整协调的动作。           【攻防含义】   云手是防守动作,用前臂或手拨开对方的进攻。对方用左、右手连续进攻,我则用云手连续破解对方。也可以用右手拨开对方的右手后,左手插入对方腋下向左横捌进攻。           十一、单鞭            1.转体勾手 上体右转;重心移向右腿,左脚跟提起;右手经头前向右划弧,至右前方掌心翻转变勾手,左手向下经腹前向右划弧运转至右肩前,掌心转向内;眼看勾手(图1—9 9)          2.转体上步 上体稍左转;左脚向左前方上步,脚跟落地;左手经面前向左划弧,掌心向内;眼看左手(图1-100)。              3.弓步推掌 上体继续左转;重心前移,左脚踏实,左腿屈弓,右腿自然蹬直,脚跟外展,成稍向左前方的弓步;右手经面前翻转向前推出,腕与肩平,左肘、左膝、左脚尖上下相对;眼看左手(图1-101)。                    本课中出现的新手型、步型及手法、步法规格如下:          1.勾手 五指自然伸直,第一指节捏拢,屈腕,勾尖朝下。五指不可僵直或过屈。          2.并步 两脚平行,相距2 0厘米之内,脚尖向前,不可成八字形,全脚着地,重心可平均放于两腿,也可偏于一腿。由于太极拳的并步保留一定宽度,所以又称小开步。          3.搠 肘关节半屈,前臂由下向前上拥架,横于体前,力点在前臂外侧,不在手背。          4.捋 两手斜相对,随转腰坐腿,由前向侧后方同时划弧捋带。两手要走弧形,不可直抽强拉。          5.挤 后手推压前手的前臂内侧,两臂由屈而伸向前挤压。着力点在前手前臂。挤出后两臂撑圆,高不过肩。          6.按 两臂由屈而伸,两手由后向前推按。路线要走弧形,先向下引再向前上方用力,不可直推。力点在两掌,高不过肩,掌心向前,沉腕舒指,指尖向上。          7.云手 两掌上下交错在体前,向左右侧往复划弧运转。路线呈两个相交的立圆。云转时要与转腰协调一致。上手高不可过头,下手低不过裆,两手边云边翻转。          8.侧行步 两脚横向开、收步,依次向一侧移动,脚尖平行向前。   第四讲                【学习内容】              简化太极拳第五、六组动作(12~17动)            拳型、独立步及贯耳、穿掌、挑掌、蹬脚的规格。            【动作提要】              十二、高探马——后脚跟步,虚步推掌。            十三、右蹬脚——左脚上步,穿手分抱,分手右蹬脚。            十四、双峰贯耳——落脚上步,弓步双贯拳。            十五、转身左蹬脚——转身分抱,分手左蹬脚。            十六、左下势独立——左仆步穿掌,左独立挑掌。            十七、右下势独立——落脚转体右仆步穿掌,右独立挑掌。            【动作说明】            十二、高探马            1.后脚跟步后脚向前收拢半步,脚前掌着地,距前脚约一脚长;左臂略向前伸展,腕关节稍放松,掌心向下(图1-102)。          2.后坐翻手上体稍右转;重心后移,右脚踏实,右腿屈坐,左脚跟提起;右勾手松开,两手翻转向上,两臂前后平举,时关节微屈;头随上体半面右转,目光平视(图1-103)。              3.虚步推掌上体左转,右肩稍向前送;左脚稍向前移,脚前掌着地,成左拗虚步;右臂屈肘,右手卷收经头侧向前推出,高与头平,掌心向前,左臂屈收,左手收至腹前,掌心向上;眼看右手(图1-104)。     【规格要领】           1.本式和“倒卷肱”比较,有下述差别:         第一,“倒卷肱”是顺步的虚步推掌,即前推的掌和前伸的虚腿在身体的同侧;而本式则是拗步的虚步推掌,即前推的掌和前伸的虚腿在身体的异侧,故本式前推掌的肩前顺程度要略小于“倒卷肱”,上体才较为宽舒自然。          第二,本式前推掌时肩部松沉,肘部微下垂,手指高与眼平,较之“倒卷肱”前推掌要略高一些。          第三,本式后撤掌时肩部松沉,用前臂外侧(掌背一侧)向后下方旋转沉带,肘部收至腰侧,手收在腹前,使对方的攻击落空,而不是象“倒卷肱”那样把后撤手收至腰侧。 2.后坐翻掌肘、头随身体稍右转,眼睛向右前方扫视,不要过分转头看侧后方的右手,造成颈部过度旋转。   【攻防含义】            当对方右拳或右掌击来,我用左前臂外旋压住其腕或前臂,并顺势向下、向后引带,右手乘势直击其面,又称扑面掌。            十三、右蹬脚           1.穿手提脚       上体稍右转;右手稍向后收,左手经右手背上向右前方穿出,两手交叉,腕关节相交,左掌心斜向上,右掌心斜向下;左脚提起收至右小腿内侧;眼看左手(图1-105)。       2.上步翻手        上体稍左转;左脚准备向左前方上步(约30°);两手翻转分开,掌心向前,虎口相对,两臂半屈成弧相对;眼看前方(图1-106)。   3.分手弓腿        左脚落步,重心前移,左腿屈弓,右腿自然蹬直;上体稍右转;两手向两侧划弧,掌心相对;眼看右手(图1-107)。           4.抱手收脚       右脚收至左脚内侧,脚尖点地;两手向腹前划弧相交合抱,举至胸前,右手在外,两掌心皆向内;眼看右前方(图1-108)。                    5.翻手提腿         左腿支撑,右腿屈膝上提,右脚尖自然下垂;两臂内旋,两手翻转分开,虎口相对;眼看右前方(图1-109)。               6.分手蹬脚         两手分别向右前和左后方划弧分开,两臂展于两侧,肘关节微屈,腕与肩平,掌心皆向外;右脚脚尖上勾,脚跟用力慢慢向前蹬出,右腿膝关节伸直,与右臂上下相对,方向为右前方约30°;眼看右手(图1-110)。             【规格要领】           1.本式手臂的动作较为复杂。在“穿掌一分手一合抱一撑开”的整个过程中,双手两次交叉和分开。划弧的路线、前臂的旋转和手掌的变化等都应弄清楚。         第一动的穿掌应随着上体微向右转,左手保持手心向上,经右手腕上向前伸穿;右手放松或手心斜向下,两手手背相对在面前交叉,两腕与肩同高,两肘微屈。         第二、三、四动的分手与合抱,是一个完整的两臂回环过程。分手时,左手一边内旋翻掌,一边经面前向左侧划弧、右手向右侧划弧分开;随之,两手不停顿地一边外旋翻掌,一边向下经腹前交叉合抱于胸前。这个过程中要注意三点:一是划弧时两肘均保持微屈状态,不要伸直;二是分手经面前、划弧经腹前、合抱于胸前,做到这“三前”就易于把动作做正确;三是边翻掌边划弧,即划弧中有前臂的旋转。合抱时两掌手心向内,右手在外(左蹬脚时左手在外),两肩松沉,两肘微屈。要有向外膨胀的意念,把两臂撑圆。          第五、六动两手的动作,主要是翻掌外撑。两手右前、左后地向两侧分开划弧时,不要超过头部的高度。两肘保持微屈边旋转边弧形外撑。不要屈肘翻腋外推,不走弧线,上臂也不要同肋部夹住,破坏圆活宽舒的状态。前臂的旋转与两掌的翻转,要在划弧的过程中逐渐完成,不要有突发的翻掌动作。另外,本动的撑臂还应和向右蹬脚的腿法配合一致。          本式“穿、分、抱、撑”的掌法变化,可以单独抽出来练习,然后再结合到整体动作中去。          2.本式的步法是由收脚上步、过渡弓步和提腿蹬脚构成。 所谓过渡弓步,是指在过渡动作中有弓步过程。第一动和第二动的收脚上步,同做第一个“左搂膝拗步”时的步法类同。迈步的方向是偏左前方30°,左脚尖指向应同迈步的方向一致,不要外撇。第三动前弓后蹬成左弓步和第四动右脚跟进这一过程,都应按前述的进步步法要领去做。 初学者在做这个过渡弓步时,随两手经腹前划弧的抱手动作往往低头弯腰、前脚外撇、身体下蹲,犹如从地面抱起东西似的。在这前三动中,上体都要保持正直,重心转换时身体不要起伏。          3.蹬脚前,首先使身体稳定,然后再提膝分手。右腿提膝时,脚尖自然下垂,膝部高提(以不造成紧张为度)。接做蹬脚动作时,一边勾屈右脚,一边伸直右腿,力点在脚跟,慢慢地向右前30°蹬出,右腿要蹬直,右脚略高于胯部为宜。支撑身体的左腿膝部微屈,此时身体应略高于弓步高度,故比其他各式屈膝程度要小。要保持平衡稳定,上体正直,下颏微向内收,头微向上顶,两肩松沉,胸部宽舒,呼吸自然(在提膝时吸气,蹬脚时呼气,有助于身体的稳定)。蹬脚的动作,要与两手翻掌外撑协调一致。当右脚蹬到顶点时,两臂也分到右前、左后平举,两腕均与肩平,肘部微屈,手心均斜向外,同时沉腕、舒掌,微 微一撑一沉,使动作显得沉着稳定。右臂与右腿上下要相对,不可交错。撑臂平举的动作能够帮助维持独立蹬脚时的身体平衡。          初学者做这个动作时容易出现的毛病较多,如:单腿站不稳,上体后仰或前倾,两臂一高一低,独立的左腿紧张蹬直或屈膝太过,右脚尖不勾屈,力点达不到脚跟,右臂和右腿上下交错,肩部紧张上耸,胸部紧张憋气,甚至面部、颈部也绷紧用力,弯腰、探头,等等。造成这些错误的主要原因在于站立不稳和蹬脚不高,尚未做蹬脚动作,精神就已经紧张起来,为了勉强蹬得高而产生了上述这些毛病。应注意初学动作时不要强调高蹬,应在勾脚低蹬的放松状态下把动作姿势的各要点逐项做好。要站得稳、蹬得高,是多种因素促成的。首先就是各种动作姿势均要符合要领;还要具有一定的身体素质,如腰腿柔韧性、腿部力量、平衡控制能力等。动作质量的提高是坚持经常锻炼的结果,年龄大、缺乏体育锻炼基础的人,应该循序渐进,逐步提高。开始时可以蹬得低些,但不要降低其他方面的动作质量要求。          4.本式动作较复杂,幅度也较大,配合稍不协调就会顾此失彼。在连贯练习时应注意做到:穿掌与提脚一致;上步与翻手一致;弓腿与分手一致;收脚与抱手一致;提膝与举手翻掌一致;蹬脚与分手撑臂一致。按照“动作分解说明”的要求连贯起来做,就会使整个动作协调一致。         5.配合转体的眼神处理要引起注意,否则即使动作做得基本对了,也显得呆滞散乱。         第一动视线随左手;第二动视线转正;第三动弓步时视线转向右手;第四动再转正。随之提膝时,视线随上体微右转而转看即将蹬脚的右前方。最后,眼看右手。           十四、双峰贯耳           1.屈膝并手      右小腿屈膝回收,脚尖自然下垂;左手经头侧向体前划弧,与右手并行落于右膝两侧,掌心皆翻转向上;眼看前方(图1-111、112)。             2.上步落手右脚向右前方上步,脚跟着地,脚尖斜向右前约30°;两手收至两腰侧,掌心向上(图1-113)。             3.弓步贯拳重心前移,右脚踏实,右腿屈弓,左腿自然蹬直,成右弓步;两手握拳从两侧向上、向前划弧至头前,两臂半屈成弧相对,两拳相对成钳形,相距同头宽,前臂内旋,拳眼斜向下;眼看前方(图1-114)。               【规格要领】            1.本式弓步的方向应与右蹬脚的方向一致。在上步出脚前,先支撑腿屈蹲,重心下降,然后再将右脚迈出,直至脚跟着地时身体重心仍在左腿,不要出现“抢步”、“落地砸夯”等毛病。         2第一动中在收腿的同时,先把在侧后方平举外撑的左手,一边翻掌向上一边经左额侧落到体前,同手心逐渐翻转向上的右手汇合,此刻两手心均向斜上方,与肩同宽,高与肩平,两肘微屈;然后两手再一齐划弧下落分置于右膝的左右侧。初学者往往两手在体前未合就下落到膝部两侧;有的两手在体前突然向上翻掌,出现明显的“断劲”,而不是边走弧线边旋臂翻掌;也有不少人收腿太快,屈举着腿等待手臂动作的完成。以上都应避免。         3.第三动中两掌变拳的动作是两手由膝侧继续划弧下落经腰侧时,前臂内旋逐渐握拳。不要屈腕耍个“腕花”来握拳。         4.本式两拳向前上方贯出,力点在拳面。定式时,两肘微屈,肘尖下垂并向两侧外开,两拳眼斜向下。这样,两臂保持弧形如钳状。初者学往往两肘过于外开上架,引肩上耸,或是两肘直向下垂,拳眼相对,夹臂收腋。再者,两拳高举,低头弯腰,也是常见的毛病。         不少人弓步贯拳时俯身、突臀,忘却了上体正直、松腰胯的基本要求。定式时微微一沉并向上顶头、向下沉肩、四肢贯力的要领仍要表现出来。            十五、转身左蹬脚           1.转体分手      重心后移,上体左转,右脚尖内扣;两拳松开,左手随转体经头前向左划弧,两手平举于身体两侧,掌心向外;眼看左手(图1-115、116)。              2.收脚合抱      重心右移,右腿屈膝后坐,左脚收至右脚内侧,脚尖点地;两手向下划弧,于腹前交叉合抱,举至胸前,左手在外,两手心皆向内;眼看前方(图1- 117、118)。              3提膝翻手      左腿屈膝高提,脚尖自然下垂;两臂内旋,两掌心翻转向外,虎口相对;眼看蹬脚方向(图1-119)          4分手蹬脚       两手向左前和右后方画弧分开,平举于身体两侧。掌心皆向外,肘关节微屈;左脚脚跟着力,脚尖上勾向左前方(约30°)慢慢蹬出,与右蹬脚方向对称;左腿蹬直与左臂上下相对;眼看左手(图1-120)              【练习要点】            两个蹬脚的方向要对称,与中轴线前后保持约300°的斜向。两个仆步要保持约一脚长的宽度,使侧伸腿的脚尖与屈蹲腿的脚跟连线大体与中轴线平行。这样有利于弓腿起身的自然稳定。          【攻防含义】          左右蹬脚 用手分拨开对方的进攻,随即用脚蹬踹对方。          十六、左下势独立           1.收腿勾手左腿屈收,左脚下垂收于右小腿侧;上体右转;右臂稍内合,右手捏拢变勾手,左手经头前划弧摆至右肩前,掌心向右;眼看勾手(图1-121)。         2.屈蹲开步 右腿屈膝半蹲,左脚脚前掌落地,沿地面向左侧伸出,随即全脚踏实,左腿伸直;左手落于右肋侧;眼看勾手(图1-122)。         3.仆步穿掌 右腿屈膝全蹲,上体左转成左仆步;左手经腹前沿左腿内侧向左穿出,掌心向外,指尖向左;眼看左手(图1-123)。         4.弓腿起身重心移向左腿,左脚尖外撇,左腿屈膝前弓,右脚尖内扣,右腿自然蹬直;重心恢复至弓步高度;左手继续前穿并向上挑起,右勾手内旋,背于身后,勾尖朝上;眼看左手(图1-124)。               5.独立挑掌上体左转;重心前移,右腿屈膝前提,脚尖向下,左腿微屈独立支撑,成左独立步;左手下落按于左胯旁;右勾手下落变掌,经体侧向体前挑起,掌心向左,指尖向上,高与眼平,右臂半屈成弧,肘关节与右膝相对;眼看右手(图1-125、126)。           十七、右下势独立           1.落脚勾手右脚落于左脚右前约一脚距离,脚前掌着地,上体左转,左脚以脚掌为轴随之扭转;左手变勾手向上提举于身体左侧,高与肩平,右手经头前划弧左摆至左肩前,掌心向左;眼看勾手(图1-127、128)。              2.屈蹲开步左腿屈膝半蹲,右脚提收至左小腿内侧,然后以脚前掌落地,沿地面向右伸出,随即右腿伸直,右脚全脚踏实;右手落至左肋侧;眼看勾手(图1-129)。          3.仆步穿掌 左腿屈膝全蹲,上体右转成右仆步;右手经腹前沿右腿内侧向右穿出,掌心向外,指尖向右;眼看右手(图1-130)。              4.弓腿起身 重心移向右腿,右脚尖外撇,右腿屈膝前弓,左脚尖内扣,左腿自然蹬直;重心恢复至弓步高度;右手继续前穿并向上挑起,左勾手内旋,背于身后,勾尖向上;眼看右手(图1-131)。            5.独立挑掌上体右转,重心前移;左腿屈膝前提,脚尖向下,右腿微屈独立支撑,成右独立步;右手下落按于右胯旁,左勾手下落变掌,经体侧向体前挑起,掌心向右,指尖向上,高与眼平,左臂半屈成弧,肘关节与左膝相对;眼看左手(图1-132、133)。           【练习要点】             1.蹬脚和下势时,身体要保持松正,两臂要对称伸展。不可因强求高度造成紧张憋气、前俯后仰、弯腰低头、屈臂上举等错误。仆步时上体可稍向前倾,一般不超过300°,为了轻松稳定地做好蹬脚和仆步,要不断提高下肢柔韧性。可采取压腿、踢腿等基本功练习手段,加强柔韧性训练。训练中要循序渐进,因人而异。           2.独立步时重心升高,仆步时重心降低,其它姿势、动作一般应保持屈膝半蹲状态,注意膝、髋关节的灵活屈伸,防止重心起伏不定,髋、膝关节僵挺。           3.由仆步转成独立步时一定要充分做好两脚脚前掌的外撇和内扣。前脚尖外撇适度可使腿独立支撑时稳定自然,上体和顺。后脚尖内扣充分可避免步子过大,屈膝提腿困难,发生拖步现象。        【规格要领】           左下势独立         1.左仆步时,左腿膝部要伸直,左脚尖里扣,左脚脚掌全部着地,不要出现脚外侧离地的“掀脚”现象。右腿屈膝尽量下蹲,右脚尖略外展,右脚脚掌全部着地,不要有脚跟离地的“拔跟”现象。右膝部应和右脚尖方向一致,不要向里裹扣。身体重心在右腿上。仆步的两脚前后距离,以仆出腿的左脚尖和下蹲腿的右脚跟在一条直线上为宜,不要过宽和过窄。仆步的两脚尖指向和横向距离,如附图六所示。          仆步时避免塌腰突臀、上体过于前俯。随着穿掌动作,身体可向仆腿的方向(正西)微倾。              做好仆步步型,要求腰、腿要具备一定的柔韧性。如同“蹬脚”动作一样,动作质量要靠多做基本功练习、长期坚持锻炼来提高,不可急于求成。          2.第一动先把蹬出的左小腿收回,左脚脚尖自然下垂在右小腿内侧(不是着地)。向右转身要充分,视线随左手扫视到右后方转看右勾手。勾手的方向是侧后方约45°。         第二动在右腿屈膝下蹲的同时,左脚沿右腿内侧下落,从右脚跟附近向左侧偏后方伸出(便于保持合适的宽度)。左膝伸直,左脚前掌内侧先着地,擦地向左仆出。擦地的左脚掌尽量向里扣,全脚掌逐渐着地踏实。注意此时不可向左转体,要把腰胯位置安排得自然顺遂,眼仍看右后方的勾手。         第三动上体向左转动,右腿充分下蹲,左掌一边向外翻掌一边向腹前划弧,成手心向外,并继续顺着左腿内侧向前穿出。视线随穿掌转看身体左侧。转体和穿掌动作要协调一致。此时身体仍由右腿支撑,重心不要前移。穿掌时肩部放松,上体可微向前倾,以助其势。此时右手仍在右后方保持勾手。         3.独立步时,支撑身体的腿膝部保持微屈,不要挺直。另一腿屈膝上提,小腿和踝部放松,脚尖自然下垂,不要勾屈或绷直。头颈正直,微微上顶。上体正直,臀部内敛。眼平视前疗,精神贯注,平衡稳定。         4.定式时右臂上挑要舒展,不要过分屈肘收缩。左手下按要充分沉按,不要软屈。         5.由仆步转换到独立步时要注意:         (1)仆步的左脚在起身前要尽量外撇;右脚以脚跟为轴’脚尖充分里扣。         (2)身体重心充分前移,以便将右腿轻轻提起。         (3)右腿屈膝提起要和右手向前挑起协调一致。就好象用右手将右腿牵起似的。         初学者往往由于重心前移不够和右脚里扣太少(或做成右脚跟后蹬外展,造成仆步步幅过大),以致右腿不是用大腿的力量向上轻轻提起,而是用右脚猛力蹬地一弹而起,如“踩弹簧”状,或右脚擦地如“穿拖鞋”似的提起右腿。造成提膝时身体不稳。         本式连贯练习时容易产生各种“断劲”现象。初学者往往在穿掌后或过渡弓步形成以后明显地停顿一下。这类问题在各式的分解教学中都不同程度地存在着,应在基本掌握分解动作之后,多做连贯动作的练习,以消除动作分解的痕迹。        右下势独立       1.做第一动时要注意:     (1)在右脚下落,脚前掌着地以后,再开始做其他的动作。     (2)右脚前掌应落在右脚右前方约20厘米处,这样,当左脚跟内转之后,右脚的位置恰在左脚足弓内侧。     (3)左脚脚跟内转的程度,以使左脚脚尖的指向便于做仆步为宜(南偏东约20~30。)。     (4)向左转身的过程中,身体重心始终在左腿上。     2.本式的第二动和“左下势独立”的第二动不同之处,仅在于右腿仆腿前,应先把脚前掌着地的右脚微微提起离地后再仆出。不要不提脚擦着地面仆出。           余皆同“左下势独立”,只是左右式相反。       【攻防含义】         下势(仆步穿掌)       对方左手打来,我用右勾手刁住其腕,随之蹲身下势,左腿、左掌插入对方裆下将对手掀起。        独立挑掌        对方左手击来,我用右掌向上挑开对方,随即右腿屈提,用膝关节向前顶撞对方。        本课出现的新的手型、步型、手法、步法、腿法规格如下:        拳      太极拳的主要手型之一。五指屈卷握拢,四指卷于掌心,拇指压在食指、中指第二指节上。握力要自然,不可过紧过松。         独立步       太极拳的主要步型之一。一腿独立支撑,膝关节稍屈;另一腿屈膝前提,大腿高于水平,小腿及脚尖自然向下。上体保持中正,重心保持稳定,不可屈腿弯腰,身体摇晃,屈提腿,小腿不可前伸,脚尖不可上翘。         贯拳      拳从斜下方向前上方弧形摆动横击。臂半屈呈弧形并内旋,力点在拳面,拳眼斜向下方。不可耸肩、提肘、屈腕,也不可直臂挺肘。         挑掌      侧掌由下向前上方挑起,力点在掌的拇指一侧。穿掌掌沿着身体、大腿或另一手臂由屈而伸,力点在指尖。可以前穿、侧穿、上穿、下穿等。臂的屈伸,手贴近身体某一部位移动和指尖走在前面是穿掌的特点。         提腿      一腿屈膝向前或向上提起,脚尖离地要高于支撑腿踝关节。         蹬脚      一腿独立支撑,膝微屈;另一腿屈膝提收后再蹬踹伸直,脚尖上翘,力点在脚跟,高度要超过水平。蹬伸腿一定要先屈后伸,不可直腿上摆。     第 五 讲         【学习内容】        简化太极拳第七组动作(18~20动)。      插掌、架掌的规格。      太极拳动作的协调配合。       【动作提要】        十八、左右穿梭——左脚落地转身抱手,右脚上步弓步架推掌;左脚上步弓步架推掌。      十九、海底针——右脚跟步,虚步下插掌。      二十、闪通臂——左弓步展臂推掌。       【动作说明】        十八、左右穿梭       (一)右穿梭          1.落脚转体     左脚向左前方落步,脚跟着地,脚尖外撇,随之全脚踏实;上体左转;左手翻转向下,右手翻转向上,开始“抱球”;眼看左手(图1-134)。        2.抱手收脚   上体继续左转;两手在左肋前上下相抱,如抱球的样子;右脚收至左脚内侧,脚尖点地;眼看左手(图1-135)。            3.上步错手    上体右转;右脚向斜前方约30。上步,脚跟着地;右手由下向前上方划弧;左手由上向后下方划弧,两手交错;眼看右手(图1-136)。            4.弓步架推    上体继续右转,重心前移;右脚踏实,右腿屈膝前弓,成右弓步;右手翻转上举,架于右额角前上方,掌心斜向上,左手前推至体前,高与鼻平;眼看左手(图1-137)。      (二)左穿梭          1.转体撇脚重心稍后移;右脚尖外撇,上体右转;右手下落于头前,右手稍向左划弧外展,准备“抱球”;眼看右手(图1-138)。            2.抱手收脚上体右转;两手在右肋前上下相抱,如同抱球的样子;左脚收至右脚内侧,脚尖点地;眼看右手(图1—139、140)。        3.上步错手上体左转;左脚向斜前方约300上步,脚跟着地;左手由下向前上方划弧,右手由上向后下方划弧,两手交错;眼看左手(图1-141)。        4.弓步架推上体继续左转;重心前移,左脚踏实,左腿屈膝前弓,成左弓步;左手翻转上举,架于左额角前上方,右手椎军体前,高与鼻平;眼看右手(图1-142)。              【练习要点】         左右穿梭是拗弓步推掌,一定要安排好弓步的宽度和方向。切忌弓步过窄和手脚方向不一致。要保持上体松正,不可歪扭。架掌时要沉肩顶头,不可耸肩翻肘。          【规格要领】           1.本式第一动左脚应在右脚的左前方落地,不要“抢步”、“砸夯”。在左脚跟着地后,身体重心随之前移,前脚踏实、后脚跟抬起呈半坐盘步。         2.由半坐盘步接转弓步时,要注意两点:             (1)“穿梭”的弓步应斜向右前方约30°。             (2)本式是拗弓步,横向距离约30厘米。         3.本式的手法变化是由“抱球”过渡为右手上撑、左手前推。两手的动作路线,恰如把抱在胸前的“球”向右上方翻转滚动,由此右手开始上架,左手收到肋侧,为上撑、前推做好准备。          定式时右手应翻掌向上举撑,停于右额前上方,有托架的意念。由于右手上举,往往有人右肘也随之扬起并导致右肩上耸、上体左斜。还有人右手上举时过分往后拉,上体右转过多,右肩不能放松,从而造成腰胯紧张僵硬、弓步不稳。左手的动作,要有先收回蓄劲,再向前推按的意念。有些人不是先把左手回到肋侧再前推,而是由胸前向前按去;也有人不是直接向体前推出,而是向左侧绕着前推。路线不对,劲力的运用当然不会顺遂。        4.由“左穿梭”接做“右穿梭”时,先坐身再跟步的转换方法与“左右搂膝拗步”差不多,但要注意右脚尖不要外撇过多。         【攻防含义】           对方右手打来,我伸右手向上挑架,同时左手前推出击。左穿梭用意相同。           十九、海底针            1.后脚跟步右脚向前收拢半步,脚前掌落地,距前脚约一脚长;两手放松,开始划弧下落;眼看右手(图1-143)。          2.后坐提手重心后移,右脚踏实,右腿屈坐,上体右转,左脚跟离地;右手下落经右胯侧屈臂抽提至耳侧,掌心向左,指尖向前,左手经体前向下划弧至腹前,掌心向下,指尖斜向右前方;眼看前方(图1-144)。             3.虚步插掌上体左转并稍向前俯身;右手从耳侧向前下方斜插,掌心向左,指尖向前下,左手经左膝前划弧搂过,按至左大腿侧,左脚稍前移,脚前掌着地成左虚步(图1-145、146)              【练习要点】            海底针时上体要舒展伸拔,不可因为上体稍有前俯就弯腰驼背,耸肩缩脖。          【规格要领】            1.本式在右脚跟进半步随之坐身时,右脚要一边以前脚掌为轴使脚跟内转、一边逐渐踏实,使右脚尖指向北偏西约45°。          2.两手的动作路线,就是右手随转体在右侧划一个立圆;左手随转体在体前划半个立圆。右手向上抽提应提到右耳旁,不要仅提到胸前。此时应保持松肩垂肘,不要因为右手上提而扬肘耸肩、身体歪斜。在右手插掌时,要从耳侧斜向前下方直插出去,不要做成前“劈”或下“砍”状。插掌时右肩不要过分前顺,以免上体向左扭转。左手的动作较简单,注意经体前划弧下落于左胯旁。          3.初学者练习本式时往往动作散乱,主要原因是没有用腰部的转动来带动和协调全身的动作。在身体后坐、右转,重心移到右腿的同时右手向上抽提;在上体左转时,左脚稍向前移,调整成左虚步步型,同时右手向前下方斜插。定式时,形成虚步、右手下插和左手下按三者要同时完成。          4.定势时,上体可以随着右手插掌的动作微向前倾,但不要低头、弯腰、突臀。在上体微前倾的状态下仍要保持头颈和躯干的端正。眼应看前下方(五、六步远处的地面)。若视线太低、太近,就易低头;若眼平视前方,在上体微前倾的状态下势必造成仰头、下颏前探的毛病。   【攻防含义】   对方右手打来,我用左手下按对方,右手直插对方裆部。             二十、闪通臂            1.提手收脚 上体右转并恢复正直;右手提至胸前,指尖朝前,掌心向左,左手屈臂收举,指尖贴近右腕内侧;左脚收至右小腿内侧;眼看前方(图1-147)。          2.上步分手上体再稍右转;左脚向前迈出一步,脚跟着地,两脚宽度约10厘米;两手开始翻掌分开,两臂内旋,左手前推,右手上举;眼看前方(图1-148)。          3.弓步推撑重心前移,左脚踏实,左腿屈弓,右腿自然蹬直成左弓步;左手推至体前,与鼻尖对齐,右手撑于头侧上方,掌心斜向上,两手前后分展;眼看左手(图1-149)。       【练习要点】                 闪通臂是顺弓步推掌。步子不可过宽。前手、前腿要上下相对。上体也不可过分扭转侧身。             【规格要领】              本式两手一齐上提后再前推、上撑分开。左手经胸前向前推出,肘部应保持微屈,不要完全伸直。右掌屈臂上举向右额上方翻掌撑出。两手一推一撑前后分开的动作,应做得协调 开展。左手应体现出向前推按的意念;右手应体现出上撑并微向后引拉的意念。“穿梭”是拗弓步,上举的手是托架在额前上方。而“闪通臂”是顺弓步,上举的手向后引拉些,才不致造成腰胯的紧张,故可举于额侧上方。但右手也不可向后引拉过分,否则会造成右肩和腰胯的紧张。               【攻防含义】           我用右手捋其右腕后带,左手推击对方肋部。两手同时推撑,快速突然,腰、腿、臂用时发力,名称中的“闪”形容快速如闪电,“通臂”或“通背”是指劲力通达于两臂或背部,全身形成一个整体,通过臂或背的展放,将劲力集中突发。         1.本课学习的手法规格如下:                插掌——四指伸直并拢,指尖着力,臂由屈而伸,掌沿指尖方向向前伸出。前伸为前插掌;下伸为下插掌。                架掌——屈臂上举,掌架于头前或头侧,略高于头,掌心翻转向斜上方。                推掌——臂由屈而伸,掌从肩上或腰间、胸前向前推出。掌心向前,指尖朝上。         2.打太极拳要求动作协调完整。即指身体各部位相互配合:手脚相合;身手相合;手眼相合以及意、气、力与动作的配合,称为内外相合。手脚相合也叫上下相合,一般说来指动作完成的时候手脚一致,齐到终点。例如:闪通背和左右穿梭的弓步要与推掌相一致,不可手快脚慢或手慢脚快。初学者往往腿部无力,控制不住重心,使动作腿前手后,手脚分家。身手相合指身法与手脚动作相配合。如推掌时转腰顺肩,会使动作完整有力。太极拳理论说“根在脚,主宰于腰,形于手”,说明了腰、手、脚三者的关系。再如“海底针”提手时腰向右转,插掌时向左转腰顺肩,使动作沉着、圆活,完整一体。如果仅仅是手的动作,腰、腿不动,则动作呆板漂浮。打拳时手眼相合也非常重要。一般说来,眼要看攻击的方向,攻击的手或拳。运转中要注视前手或平视前方,以保证精神集中,意念贯注。低头弯腰,目光散乱既不美观,也不能维持正确的姿势和要领。内外相合指形体动作要与意念引导、劲力虚实和呼吸相配合。如推掌时首先要有意识诱导,“先在心,后在手”。劲力要由虚转实,由轻变沉,最后要有一种对拔的张力,使动作沉实稳重。呼吸的配合会使动作圆活充分,也能体现动作的攻防含义。   第 六 讲   【学习内容】             简化太极拳第八组动作(21~24动)。           搬拳、拦掌、打拳的动作规格。           太极拳呼吸与动作的配合及全套练习要领。   【动作提要】               二十一、转身搬拦捶——向后转身搬拳、上步拦掌、弓步打拳。             二十二、如封似闭——后坐引手、弓步前按。             二十三、十字手——转体收脚开立、两手交叉合抱。    二十四、收势——还原成预备姿势。   【动作说明】   二十一、转身搬拦捶           1.转身扣脚重心后移,右腿屈坐,左脚尖内扣,身体右转;两手向右侧摆动,右手摆至体右侧,左手摆向左额前上方,掌心均向外;眼看右手(图1-150)。         2.转体握拳上体继续右转;重心左移,左腿屈坐,右腿自然伸直,右脚以脚前掌为轴,脚跟随之内转;右手逐渐握拳下落,经腹前向左划弧,停于左肋前,拳心朝下,左手撑举于左额前上方;眼向前平视(图1-151及附图)。               3.垫步搬拳右脚提收至左脚踝关节内侧,再向前垫步迈出,脚跟先着地,脚尖外撇;右拳经胸前向前搬压,拳心向上,高与胸平,肘部微屈,左手经右前臂外侧下落,按于左胯旁;眼看右拳(图1-152、153)。         4.转体收拳上体右转;重心前移,左脚跟提起;右臂内旋,右拳向右划弧后收至体侧,拳心转向下,右臂半屈,左臂外旋,左手经左侧向体前划弧,掌心斜向下;眼平视前方(图1-154)。               5.上步拦掌左脚向前上步,脚跟着地;左掌拦至体前,高与肩平,掌心向右,指尖斜向上,右拳翻转收至右腰间,拳心向上;眼看左掌(图1-155)。             6.弓步打拳上体左转;重心前移,左腿屈弓,左脚踏实一右腿自然蹬直,成左弓步;右拳向前打出至胸前,肘微屈,拳心转向左,拳眼转向上,左手微收,掌指附于右前臂内侧,掌心向右;眼看右拳(图1-156)。       【练习要点】   搬拦捶的转身动作要做到虚实清楚,转换轻灵,重心平稳。转换中注意重心的移动,脚的扣转,腿的屈伸,重心不可起伏。切忌转身时后腿不屈坐,挺膝挺髋,重心升高,上体歪扭等。   【规格要领】           1.有关手法规格如下:         搬拳——拳由内向外格挡防守。做法是右臂半屈握拳,前臂翻摆,右拳由左向右格挡,或由上向下搬压。拳心向左或向上。力点在拳背或腕关节外侧。左搬拳要领相同,但左右相反。         拦掌——掌向前阻拦防守。做法是左掌经左划弧向前伸出,由左向右并内旋翻掌拦截。力点在掌指和掌心。右拦掌要领相同,唯左右相反。         打拳——拳由腰间旋转向前冲打,由拳心向上转为拳眼向上。力点在拳面。         2.本式第一动和第二动,主要是从面向西转到面向东并为搬拳做好准备。第一动身体右转向北方,但眼神要领先一些,平视右前方(北偏东)。左脚在不致引起腰胯紧张的前提下要尽量里扣,为下一动搬拳做好准备。第二动随着身体重心移回左腿而使身体继续右转向北偏东,眼神仍要领先,平视即将搬拳的正前方(正东)。第二动随身体重心由右腿移回左腿,有一个右脚跟离地、以前脚掌为轴内转的调整动作。这样,一来不致因右脚仍扣脚踏实而造成身体紧张;二来也为下一步搬拳时收脚的“点离地”做好准备。注意,此时不要把右脚收向左脚内侧,成脚尖点地状,右脚应在原地做上述调整的动作。       3.在第三动“搬拳”的方法中,初学者容易出现的错误有:        (1)右脚收至左脚内测点地后再迈出。        (2)右脚迈出在脚跟落地后才外撇脚尖;应边迈脚边外撇。        (3)撇脚迈出时抬脚过高,如同戏剧中的“亮靴底”的台布一样。        (4)落地时右脚的整个脚外缘同时着地;应右脚跟先着地随即踏实。        (5)右脚跟落地位置不对,不能保持两脚间的正确横向距离,往往偏左,把左脚别住;右脚跟落点不应超出左脚的脚跟至脚心的宽度,如附图七所示。             搬拳时,右拳经胸前向体前翻转撇出的动作要圆活自然,劲力顺遂,右脚微屈,使前臂和上臂之间约成120°,同时左手从额前下落经右前臂外侧采按于左胯旁。右手“搬”、左手“采”要同时完成,要用身体微向右转来带动手脚的动作,使之配合得协调一致。         4.第四动、第五动“拦掌”的步法是收脚上步。第四动中身体右转,重心前移到右腿,过渡步法做好了,上步拦掌的劲力就顺遂。第五动左脚上步迈出的落点要满足第六动中弓步横向距离不超过10厘米的要求。         左手的拦掌,在第四动时是随身体右转,手心向下经身体左侧平行于地面的向前划弧;第五动时则随着身体微向左转,边外旋边继续前拦到顶点,由手心向下转至斜向右前方,肘部微屈。         右手的收拳,在第四动时是随着身体右转,经身体右侧边内旋边屈臂回收,由拳心向上转至拳心向下;第五动时则随身体微左转,右拳再边外旋边收至腰侧,由拳心向下转至拳心向上。拦掌和收拳是一个完整的过程,用劲要顺、划弧要圆。练习时尤应注意腰部的旋转和肩、肘的松垂。初学者常犯的毛病有:拦掌到顶点时的外旋立掌做不出来;收拳时前臂先内旋再外旋的旋转动作做得不充分;收拳时前臂内旋向右、向身后划弧过大,造成臂外旋收向腰侧时的扬肘耸肩。          5.第六动较简单,注意弓步横向距离不得大于10厘米。本式虽是打右拳,但由于左手亦附于右前臂内侧,所以不能按拗弓步来处理。打拳时应注意:          (1)边内旋前臂边向前打出,到顶点时右拳拳心已转向左(拳眼向上)。          (2)要有用拳面向体前冲出的意念,右拳高与胸平。不要过于屈肘使拳面向上方打出。          (3)肩部保持松沉,右肩可略前顺以助其势。 (4)上体保持正直,不可顺势前倾。臀部内敛,松腰松胯。   【攻防含义】   对方左手打来,我用右搬拳格挡阻截,并旋臂右带;对方右手打来,我复以左拦掌拦阻,以左手向右推开对方手臂,截断对方攻势;随即用右拳直击对手。   二十二、如封似闭              1.穿手翻掌左手翻转向上,同时经右前臂下面向前穿出,右拳随之变掌,并同时翻转向上,两手举于体前;眼看前方(图1-157、158)。                2.后坐引收重心后移,右腿屈坐,左脚尖翘起;两臂屈收,两手边分边后引,分至与肩同宽,收至胸前,然后两臂内旋,两掌翻转向下;眼看前方(图1-159、160)。                3.弓步按掌重心前移,左腿屈弓,左脚踏实,右腿自然蹬直成左弓步;两手先向下落再向上、向前推出,与肩同宽,腕高与肩平,掌心向前,五指向上;眼看前方(图1-161、162)。     【练习要点】              如封似闭后坐收引时,重心充分后移,含胸缩髋,屈腿后坐。两手要屈肘旋臂后引,不可前臂上卷,两肘夹肋。前按时两掌平行向前,不可分合或上挑。   【规格要领】            1.本式的步法与“揽雀尾”中的“按式”相同。在拦掌上步时应把弓步的横向距离调整合适。          2.第二动中的收掌动作,同“揽雀尾”中“按式”收掌的差别,就是本式多一个胸前翻掌的动作。翻掌时肩部松沉,肘部略向外开,保持两手距离不超过肩宽。随着上体后坐,边屈臂回收、边内旋前臂翻掌下落,两手收到肋前时手心也翻转向下了。注意两臂不要直线回抽,应弧线下落;翻掌时不要两肘贴肋。 3.第三动弓步前按的动作,同“揽雀尾”中的“按式”。   【攻防含义】   对方双手推来,我两手交叉插入其两臂之间,顺势向后接引,同时旋臂分手化开对方攻势,做到引进对方使其落空,我再双手前按反击对方。   二十三、十字手           1.转体扣脚上体右转;重心右移,右腿屈坐,左脚尖内扣;右手向右摆至头前;眼看右手(图1-163)。             2.弓腿分手上体继续右转,右脚尖外撇,右腿屈弓,左腿自然伸直,成右横裆步(侧弓步)状;右手继续向右划弧,摆至身体右侧,两臂平举于体侧,掌心皆向前;眼看右手(图1-164)。             3.转体落手上体左移;重心左移,左腿屈弓,右腿自然悼直,脚尖内扣;两手下落划弧;转头,眼看前方(图1-165)。               4.收脚合抱 上体转回起势方向;右脚提起向左收回半步,脚前掌落地,随之全脚踏实,两腿慢慢直立,体重平均放于两腿,两脚平行向前,与肩同宽成开立步;两手向下划弧在腹前交叉,抱举至胸前,右手在外,掌心皆向内,两臂撑圆,两腕交叉成斜十字,高与肩平;眼平视前方(图1-166)。       二十四、收势            1.翻掌分手两臂内旋,两手翻转向下并左右分开,与肩同宽;眼平视前方(图1-167)。              2.垂臂落手 两臂徐徐下垂,两手下落于大腿外侧;眼平视前方(图1-168)。              3.并脚还原左脚轻轻提起与右脚并拢,脚前掌先着地,随之全脚踏实,两脚尖皆向前,恢复成预备姿势;眼看前方(图1-169)。                 【练习要点】            十字手的转体扣脚与弓腿分手两动要连贯圆活,一气呵成,不可中途停顿断劲,形成接头。其关键在于转腰和右脚外撇保持连贯不断。两手合抱时注意上体保持端正,不可低头弯腰两臂合抱要撑圆,不可抱得太紧。           【规格要领】           1.十字手的步法,是由弓步转成侧弓步过渡,再收脚成开。立步。         右侧弓步是在左脚尖里扣,身体右转,右脚尖外撇,身体重心由左腿移到右腿的过程中形成的。第一动左脚尖要先扣向正南,随身体右转,重心移向右腿。左脚尖里扣不足或过多,在开立步时都会形成“八字脚”。第二动时身体继续向右转到南略偏西,右脚随转体趁势以脚跟为轴,脚尖外撇(此时身体重心仍在右腿上,不应有移换重心的附加动作),右脚尖指向西偏南,右腿前弓,身体重心充分移到右腿,完成侧弓步。侧弓步做正确后,两脚位置不动,能蹲仆成仆步。连贯练习中,应注意移换重心时两脚的里扣、外撇要自然连贯,不可“断劲”。         2.开立步是在身体微向左移,重心移回左腿,右腿收回,身体直立的过程中完成的。第三动身体微左转向正南方,身体重心移向左腿,右脚尖里扣。第四动时身体重心完全移到左腿上,右脚以脚掌为轴,脚跟先离地内转,再轻轻地提起向左收回,右脚前掌在距离左脚约一肩宽处先落地,脚尖指向南方,随后身体重心右移,由两腿均担,右脚逐渐踏实,身体自然直立成开立步。          上述右脚里扣、内转的调整动作,是为了缩短步幅,使提脚收回时易于轻灵稳定。          开立步的要求可参看前述。提脚落地仍要点起点落、轻起轻落。移换身体重心时不可左右歪斜,也不可故意往下屈蹲,使身体起伏。          3.本式两手分开平举时,两臂不可伸直,两掌微微坐腕外撑。右手平摆划弧时,肘部不可扬起,左掌不要跟随右手向右摆动。          在成开立步时,两手下落经腹前划弧合抱于胸前。向下划弧时,上体仍应保持正直,不可向前俯身弯腰,如从地上抱起东西似的。合抱时两臂撑圆、沉肩垂肘、胸部宽舒。         4.收势第一动就是由两前臂内旋带动着手掌翻转向下。此时腕部不要过分松弛成“折腕”状,或耍“腕花”翻掌。应边翻掌边前撑,肘部下垂,不要向外开,肩部要放松。          第二动中,在意念上气随两臂徐徐下沉。          第三动的动作虽简单,但收脚时仍要做到“点起点落”、“轻起轻落”,重心移换时虚实分明。结束姿势的诸项要求同预备姿势,可参看前述。 收势尤应注意全身放松,把太极拳的运动特点贯穿到底。在完成了还原姿势后再缓缓走动,不要加快动作速度匆匆还原或尚未完成收势就走动。   【攻防含义】   双手合抱胸前,既是封闭防守,又是伺机而发,应付对手的进攻。   【整体练习要领】          1.打太极拳要求心静体松。初学时思想集中于记忆动作,精神容易专一。动作熟练以后,常有人打拳时思想走神,也有人精神涣散。技术提高以后,要用意引导动作,做到意动身随,意在拳先,使动作的劲力、协调得到充分完美的表现。“体松”就是要保持身体自然舒展。初学时不可紧张生硬,熟练后不可疲软松懈。         2.要注意屈腿落胯,进退轻灵。练习太极拳要求迈步如猫,轻灵稳定。下肢稳固才能使上体松正,重心平稳。因此,太极拳特别注意桩步、行步的训练,打好步型、步法的基础,加强腿部的支撑力和柔韧性。要防止挺膝、挺髋的站立式打拳和步法虚实不分,行步拖泥带水的散步式打拳。         3.动作要连贯圆活。太极拳动作如行云流水,绵绵不断。动作之间要圆活,衔接过渡不可生硬和停顿。关键在于保持以腰为轴的周身协调。速度忽快忽慢,用力忽大忽小,运转过猛过急,手脚不配合,腰手分家,重心不稳等都会造成“断劲”,使动作出现生硬接头。         4.太极拳在均匀中要显示虚实变化。这是一步较高的技巧。太极拳的虚实变化,主要靠意念的引导、劲力的轻沉、姿式的开合、呼吸的配合来调整。例如,一个动作完成时,要注意顶头、沉肩、沉气、松腰,使全身充满一种张力。过渡到下一动作时,要先意领,再腰转,随之手动,起动要轻灵。动作运转中,全身要协调流畅。定势时又要完整充实。这样打起太极拳来才会形成静中有动,柔中有刚,匀中有变,充满活力生机。         5.太极拳要求呼吸自然平稳,深匀细长。初学时只要求自然呼吸,按着“开吸合呼”的原则,与动作自然配合,一般说来,当运动中肩胛开放,胸腔舒张时吸气;肩胛内合,胸腔收缩时呼气,完全与运动生理要求相一致。但技术熟练以后,应逐步将呼吸与动作的自然配合转为自觉的引导。当动作由虚而实,由蓄而发时,劲力要求沉实,动作要求稳定,此时应自觉加深呼气,做到“气沉丹田”,使膈肌、腹肌保持一定紧张度。当动作由实转虚,由发转蓄时,劲力要求含蓄,动作要求轻灵,此时应自觉地吸气,做到“收敛入骨”、“往来贴背”,使周身运转圆活,或处于一触即发之势。这种呼吸叫做“拳势呼吸”。         在太极拳练习中,自然呼吸和拳势呼吸应交替运用。拳势呼吸的比重应根据个人技术熟练程度和练习体会需要而决定。但任何时候都不能使呼吸勉强地受动作束缚。不可机械配合,强硬憋气。太极拳的重要原则是“以意运气,非以力使气”,“气以直养而无害”,“全身意在精神,不在气,在气则滞”。          此技术内容正陆续刊登,敬请期待。     (责任编辑:金刚手)

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